De um modo geral, podemos pensar que estamos em forma quando a nossa capacidade para lidar com determinado esforço é facilmente controlada por nós e a recuperação após esse esforço, mesmo intenso acontece rapidamente não deixando "mazelas" difíceis de cicatrizar.
O estar em forma normalmente, no senso comum, está associado a uma maior capacidade cardíaca, maior resistência, mais força, a um aumento de tempo em que podemos prolongar o exercício e a uma diminuição do tempo necessário para a nossa recuperação.
O aconselhado quando se começa a praticar uma actividade física é consultar um médico, sendo o ideal até um especializado em medicina desportiva, havendo hoje em dia clínicas e centros desportivos onde se pode fazer essa avaliação física.
Existem testes em que a sua aplicação é muito útil para atletas e treinadores sendo de fácil execução. São os chamados - Testes funcionais de aptidão ao esforço.
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
Existe uma forma muito simplificada de calcular a FCM:
FCM = 220 - idade
Este valor é muito teórico e depende de vários factores como por ex. o tipo de desporto, o treino, a genética, tabagismo, etc. Deve utilizar-se este valor somente como indicativo.
INDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)
Ajuda-nos a saber se estamos com um peso excessivo. A sua forma de calcular é a seguinte:
IMC = peso / (altura)²
O valor encontrado deve situar-se entre 20 a 25.
Pode associar-se a este valor a medida do perímetro abdominal que deve situar-se abaixo destes valores:
Nível de risco Homem Mulher
aumentado >= 94 >=80
muito aumentado >= 102 >=88
TESTE DE COOPER
Consiste em correr a maior distância (D) possível numa pista em 12 minutos.
Serve para calcular o VO2 Máx (Débito máximo de oxigénio consumido durante o esforço)
VO2 Máx = 22,352 x D - 11,288
Exprime-se em mililitros por minuto e por quilo (mil/min.KG).
Os atletas de alto nível conseguem até 90 ml/min.
Retirei esta tabela da Internet para comparar o teste entre os 13 anos e + 50 anos.
Muito Bom | Bom | Médio | Fraco | Muito Fraco | ||
13-14 | M | 2700+ m | 2400 - 2700 m | 2200 - 2399 m | 2100 - 2199 m | 2100- m |
F | 2000+ m | 1900 - 2000 m | 1600 - 1899 m | 1500 - 1599 m | 1500- m | |
15-16 | M | 2800+ m | 2500 - 2800 m | 2300 - 2499 m | 2200 - 2299 m | 2200- m |
F | 2100+ m | 2000 - 2100 m | 1900 - 1999 m | 1600 - 1699 m | 1600- m | |
17-20 | M | 3000+ m | 2700 - 3000 m | 2500 - 2699 m | 2300 - 2499 m | 2300- m |
F | 2300+ m | 2100 - 2300 m | 1800 - 2099 m | 1700 - 1799 m | 1700- m |
Muito Bom | Bom | Médio | Fraco | Muito Fraco | ||
20-29 | M | 2800+ m | 2400 - 2800 m | 2200 - 2399 m | 1600 - 2199 m | 1600- m |
F | 2700+ m | 2200 - 2700 m | 1800 - 2199 m | 1500 - 1799 m | 1500- m | |
30-39 | M | 2700+ m | 2300 - 2700 m | 1900 - 2299 m | 1500 - 1899 m | 1500- m |
F | 2500+ m | 2000 - 2500 m | 1700 - 1999 m | 1400 - 1699 m | 1400- m | |
40-49 | M | 2500+ m | 2100 - 2500 m | 1700 - 2099 m | 1400 - 1699 m | 1400- m |
F | 2300+ m | 1900 - 2300 m | 1500 - 1899 m | 1200 - 1499 m | 1200- m | |
50+ | M | 2400+ m | 2000 - 2400 m | 1600 - 1999 m | 1300 - 1599 m | 1300- m |
F | 2200+ m | 1700 - 2200 m | 1400 - 1699 m | 1100 - 1399 m | 1100- m |
TESTE DE RUFFIER-DICKSON
Este teste avalia o nível ou a capacidade aeróbica de cada individuo, ou seja a capacidade de mantermos um esforço durante um determinado tempo bem como a capacidade de recuperação no final do exercício.
Para efectuar este teste deve-se:
- medir a pulsação em repouso (P1);
- efectuar 30 flexões completas sobre as pernas com os braços esticados e os pés bem assentes no chão durante 45 segundos,. Medir a pulsação (P2);
- tornar a medir a pulsação 60 segundos depois de terminar o exercício anterior (P3);
O indice de Rufffier-Dickson (RF) determina-se pela fórmula:
RF = (P1 + P2 + P3) - 200 /10
Comparar os resultados com os seguinte valores:
Próximo de 0 -- Escelente
De 0 a 3 -- Muito bom
De 3 a 8 -- Bom
De 8 a 15 -- Médio
De 15 a 20 -- Fraco
Podemos realizar estes testes uma vez por mês, proceder ao seu registo, de forma a avaliarmos a nossa evolução ao longo do tempo. Sabemos assim se o nosso treino está a dar resultados!
Boas corridas!!
Helder Rocha
Sem comentários:
Enviar um comentário