sexta-feira, 6 de novembro de 2015

Frutos secos

Frutos Secos



Por: Patricia Ferreira
 
 
Os frutos secos sao incluídos na Alimentaçao Humana há muitos milhares de anos. Devido ao seu grande valor nutritivo e fornecimento de excelente quantidade de proteína de origem vegetal, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais (essencialmente fósforo e magnésio), contendo por norma uma baixa quantidade de hidratos de carbono. São alimentos com inúmeras vantagens para o organismo, contudo não podemos esquecer que têm um alto valor calórico (entre 550 e 700kcal por 100g ) e como tal devem ser consumidos com moderação.
 
Os mais comuns:
 
- Amêndoa – rica em gordura monoinsaturada, vitamina E e B2 e em minerais como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Devemos evitar a sua variante com sal, nutriente que potencia o aumento da tensão arterial e retenção de líquidos
 
- Noz – contém alto teor de gordura polinsaturada, como o ómega 3, vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico, assim como os minerais fósforo, selénio e magnésio. Esta é muito vantajosa na prevenção de caimbras, muito comuns aquando a prática de actividade física, contribuindo também para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.
 
- Amendoim – com alto teor em gorduras monoinsaturadas, em vitaminas E, B1, B3, B6 e ácido fólico e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e zinco. A evitar vertentes deste fruto seco frito com sal, piri piri e mel que adicionam gorduas de má qualidade e o torna excessivamente calórico.
 
- Avelã- rica em gordura polinsaturada (ómega 3 entre as quais), vitaminas E, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio,magnésio e potássio
 
- Pinhão- alto teor em gordura polinsaturada, vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco
 
- Pistácio- contém alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e ferro.
 
- Cajú- rico em fibra, proteína, minerais, tais como magnésio, ferro, cobre, fósforo, sódio e zinco e vitaminas como a K, PP e do complexo B.

 
  
Valores Nutricionais Frutos Secos (20g)
Fruto Seco Energia (kcal) Lípidos (g) Hidratos de
carbono(g)
Fibra(g) Proteínas(g)
Amêndoa (com pele)
129
11
1,4
2,4
4,3
Amendoim
118
10
2
1,8
5,1
Avelã
138
13
1,2
1,2
2,8
Noz
140
14
0,7
1
3,3
Pinhão
124
10
1
0,4
6,6
Tabela da Composiçao de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007



Devido ao seu elevado valor calórico, 20g a 30g destes alimentos é suficiente para se usufruir das suas vantagens, podendo ser incluído como snack num plano alimentar saudável. No caso de praticante de actividade física intensa, um punhado pode ser acrescentado a um pré treino ou em caso de prova longa, ser transportado e ingerido durante a prática.




 
 
 
Dra. Patrícia Ferreira
Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

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