Nutrientes - Ferro, Cálcio e Vitamina C

A frase “Somos o que comemos” não é proferida em vão, de facto as respostas do nosso organismo são dadas mediante os alimentos e consequentemente os nutrientes que ingerimos no nosso dia-a-dia. Quando falamos em desempenho a nível desportivo ainda é mais importante saber os nutrientes que nos fazem falta e onde os conseguir obter. Muitas vezes surgem dúvidas das melhores fontes de alguns nutrientes importantes ao desportista, nomeadamente em três nutrientes extremamente importantes: o Ferro, o Cálcio e a Vitamina C.

 - O Ferro garante o correto funcionamento dos músculos, auxiliando o organismo a converter os hidratos de carbono em energia durante o exercício. No pós treino este mineral está envolvido na geração de novas células, proteínas e hormonas, daí a sua tamanha importância.  Este nutriente está maioritariamente presente nas carnes mas também nas seguintes fontes vegetais:

                                                                                     "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

                - O Cálcio é o mineral por excelência que ajuda a promover a saúde dos nossos ossos, dentes e articulações e como tal a sua ingestão não deve ser descurada. Como fontes de origem animal temos nomeadamente todos os lacticínios mas de origem vegetal também temos mais algumas opções:

                                "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

             

   - A Vitamina C é um excelente antioxidante e um constituinte fundamental do colagénio. Auxilia ainda na prevenção de sintomáticas gripais e na redução do stress oxidativo muito comum em fases de exercício intenso. Como fontes desta vitamina contam-se as seguintes:

                                 "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

Bibliografia: "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira,                                                                                Arteplural Edições 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

S. Silvestre de Gondomar

Por: Helder Rocha

Dia 19 de Dezembro realiza-se a 1ª São Silvestre de Gondomar organizada pela EventSport.

Sexta feira passada, juntamente com os amigos da recente equipa - Douroconta Trail Team - realizamos um reconhecimento ao percurso da prova.

Gráfico da altimetria

Percurso relativamente acessível mas com umas subidas enganadoras que se tornam desafiantes para quem não estiver bem preparado. Enquanto que a subida do Hospital Fernando Pessoa é a mais dura mas está no início do percurso existem outras que se localizam mais para o fim que poderão fazer mossa!

Podem consultar mais informações aqui.

Boas corridas!

Barras proteicas caseiras

Por: Patrícia Ferreira

Esta é uma receita óptima para quem não tem tempo de fazer uma refeição logo  depois do treino. Muito mais saudável e económica do que as barrinhas proteicas que se compram nas lojas. Podem variar um bocadinho nos ingredientes para conseguirem sabores diferentes.

Ingredientes:

– 100g de aveia integral

– 4 scoops de whey (morango, chocolate, etc)

– 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

– 1 colher de sopa de mel 

– 2 colheres de sopa de coco ralado (sem açúcar)

– 150 mL de água

– 1 colher de chá de cacau em pó

– 1 punhado de frutos secos

Pré aqueça o forno a 180º. Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. Numa taça misture a água, a pasta de amendoim e o mel até obter uma mistura homogénea. Noutra taça adicione a aveia, a whey, o coco, o cacau e os frutos secos. Adicione a pasta que obteve inicialmente aos restantes ingredientes e misture muito bem. Espalhe a mistura no tabuleiro de forma a que fique homogénea. Leve ao forno cerca de 10 min. Deixe arrefecer e corte em cerca de 8 a 9 barras. Embrulhe em papel vegetal ou película aderente.

Bom apetite!

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

Maratona do Gerês

Por: Helder Rocha

Já mora cá em casa o dorsal para a Maratona do Gerês! Daqui a uma semana, por esta hora já devo estar com as pernas em gelo;))

Para relembrar deixo o gráfico com a altimetria...

Subida acumulada: 1.332 m, Descida acumulada: 1.333 m 

Ainda existem algumas vagas para as diferentes distâncias.

Boas corridas!

Mais um membro para este simpático blogue

Ora Viva Caros Leitores!!!

Passo-me a apresentar, nascido a 89, conto já com 26 Outonos e 25 Primaveras. Sou um apaixonado pelo desporto e sempre tentei desfrutá-lo nos tempos livres. Muitas tardes inteiras de Sábado passei com amigos a jogar Futebol quer num descampado quer numa Escola Básica perto de nós. 

Pena a vida agora nos obrigar a separar caminhos. Saudades de pequeno, altura sem compromissos onde das únicas responsabilidades era chegar a casa a tempo da refeição e tentar não voltar com roupa rasgada ou esmurrado sob pena de não ficar mais prejudicado através do balanço que a colher de pau adquiria.

Pois bem, casei-me à dois meses e fiz tudo que um bom Homem, Esposo, Marido, Companheiro, Namorado, deve fazer nestas ocasiões.... engordei.... mais precisamente.... 2kg no espaço de um mês.

Após ter deixado o exercício físico por completo neste período (não fora de todo por opção, apenas precisava de tempo para organizar o inicio desta nova etapa), o resultado fez-se notar, não tanto fisicamente, mas digitalmente. Malditas balanças e o seu desejo por ver mais e mais peso como se fossem autênticas máquinas que adoram devorar a boa disposição dos seus utilizadores... Verdadeiras sanguessugas... Raios!!!

Agora, com a ajuda dos colaboradores deste blogue, as suas dicas nutricionais e desportivas, irei relatar-vos planos alimentares e actividades fÍsicas que irei adoptar postando de seguida neste espaço a minha evolução. Sim, evolução, espero não regredir!

Fiquem atentos pois ainda irei demonstrar o que farei para obter uma nova bicicleta, objecto já há muito cobiçado por mim, através de pequenas mudanças no meu dia a dia!

Aproveitem o resto desta semana!

Um forte abraço.

Nuno Mota

Maratona do Porto 2015 - Grandes Heróis!

Completou-se ontem a 12ª Maratona do Porto, com um record de atletas que terminara a prova, nada mais nada menos que 4558, mais 517 que no ano passado!! E isto sob um calor abrasador para percorrer os 42195m. Heróis!!

Com muita pena minha não estive presente porque como sabem irei, no final do mês participar na Gerês Marathon e para um novato nestas andanças realizar duas maratonas num mês era de todo impensável.

Mesmo sem ir correr não podia deixar de ir apoiar os atletas e aproveitar para tirar algumas fotos que publiquei na página do facebook deste blog. Podem ver, comentar e partilhar!

Não posso deixar de comentar a falta de civismo de algumas pessoas que, querendo atravessar a passadeira, o faziam sem qualquer respeito pelos atletas que já vinham em esforço com cerca de 30 km nas pernas tendo que abrandar ou desviar-se para suas excelências continuarem o seu passeio... e o mais incrível sob o olhar de um psp que continuava impávido e sereno...

Parabéns a todos os atletas! Para o ano conto estar presente mas para correr;)

Boas corridas!

Helder Rocha

Frutos secos

Frutos Secos

Por: Patricia Ferreira

 

 

Os frutos secos sao incluídos na Alimentaçao Humana há muitos milhares de anos. Devido ao seu grande valor nutritivo e fornecimento de excelente quantidade de proteína de origem vegetal, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais (essencialmente fósforo e magnésio), contendo por norma uma baixa quantidade de hidratos de carbono. São alimentos com inúmeras vantagens para o organismo, contudo não podemos esquecer que têm um alto valor calórico (entre 550 e 700kcal por 100g ) e como tal devem ser consumidos com moderação.

 

Os mais comuns:

 

- Amêndoa – rica em gordura monoinsaturada, vitamina E e B2 e em minerais como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Devemos evitar a sua variante com sal, nutriente que potencia o aumento da tensão arterial e retenção de líquidos

 

- Noz – contém alto teor de gordura polinsaturada, como o ómega 3, vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico, assim como os minerais fósforo, selénio e magnésio. Esta é muito vantajosa na prevenção de caimbras, muito comuns aquando a prática de actividade física, contribuindo também para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.

 

- Amendoim – com alto teor em gorduras monoinsaturadas, em vitaminas E, B1, B3, B6 e ácido fólico e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e zinco. A evitar vertentes deste fruto seco frito com sal, piri piri e mel que adicionam gorduas de má qualidade e o torna excessivamente calórico.

 

- Avelã- rica em gordura polinsaturada (ómega 3 entre as quais), vitaminas E, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio,magnésio e potássio

 

- Pinhão- alto teor em gordura polinsaturada, vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

 

- Pistácio- contém alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e ferro.

 

- Cajú- rico em fibra, proteína, minerais, tais como magnésio, ferro, cobre, fósforo, sódio e zinco e vitaminas como a K, PP e do complexo B.

 

Valores Nutricionais Frutos Secos (20g)
Fruto Seco	Energia (kcal)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono(g)	Fibra(g)	Proteínas(g)
Amêndoa (com pele)	129	11	1,4	2,4	4,3
Amendoim	118	10	2	1,8	5,1
Avelã	138	13	1,2	1,2	2,8
Noz	140	14	0,7	1	3,3
Pinhão	124	10	1	0,4	6,6
Tabela da Composiçao de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007

Devido ao seu elevado valor calórico, 20g a 30g destes alimentos é suficiente para se usufruir das suas vantagens, podendo ser incluído como snack num plano alimentar saudável. No caso de praticante de actividade física intensa, um punhado pode ser acrescentado a um pré treino ou em caso de prova longa, ser transportado e ingerido durante a prática.

 

 

 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

Trail das Nozes - Uma agradável surpresa

Por: Helder Rocha

Como tinha referido aqui estava agendado para o dia 1 deste mês a minha participação no trail das nozes.

A semana anterior começou com muito mau tempo parecendo prometer um fim de semana molhado. Fiquei um pouco apreensivo porque inscrevi-me nesta prova para rolar um pouco com vista à minha presença na Gerês Marathon e não era de todo aconselhado sair daqui lesionado.

Contra todas as expectativas domingo acordou com um sol magnífico presenteando-nos com um belo dia para o trail.

Chegamos um pouco em cima da hora não dando tempo para o aquecimento, só uma pequena corrida para tomar um café. Deu para ver que as pernas estavam um pouco presas. A semana de treinos foi normal sem nenhum descanso específico para esta prova e, mesmo depois da meia maratona de Ovar à duas semanas, segui o plano de treino normalmente. 

8:50 chamam os atletas para a linha de partida para efectuar o controlo de dorsal com, quanto a mim, uma forma obsoleta e completamente fora de moda, tirar fotografias ao dorsal com um telemóvel... para mim o único ponto negativo da organização, a ausência de chip. Já foram alvo de tantas criticas e continuam com o mesmo procedimento. Para quando a actualização?? Estamos quase em 2016!!

9:00 partida super pontual. Começamos com uma voltinha ao multiusos para alongar o pelotão e entramos nos trilhos no parque de merendas que nos iriam levar até à estrada D. Miguel. 1º Km a 3:42, parecia que estavamos na estrada! Os trilhos eram normais, nada técnicos até o 5km. Por aqui numa descida com laje quase que caía e encontro um atleta que infelizmente não teve tanta sorte e teve mesmo que desistir. 

Chegados ao primeiro abastecimento sou surpreendido com os meus sogros a apoiarem. Cumprimento dado, bebo um pouco de água, sou ultrapassado por dois atletas que nem pararam e sigo caminho.

Entramos nos locais mais bonitos deste trail com zonas muito técnicas, riachos, pequenas cascatas, aqui sinto-me como peixe na água e recupero alguns lugares.

Ao 10 Km ingiro, pela primeira vez na vida (sei que não se deve experimentar nada em provas) um gel da Gold Nutricion e psicologicamente ou não sinto um aporte extra de energia que bem jeito me deu para enfrentar as subidas que apareceram. 

Atravessamos a ponte de Longras e entramos na desactivada companhia das águas, seguindo para o parque de merendas onde se encontrava o abastecimento sólido. Paro um pouco para beber e comer e sou novamente ultrapassado por dois atletas. Esta malta não pára nos abastecimentos!!! Nossa!!

Mais à frente entramos numa parte espectacular onde atravessamos um túnel com cerca de 100m onde corria uma água límpida. Aproveitei para molhar o chapéu e refrescar um pouco. Estava algum calor. Cerca do km 18 mais um abastecimento liquido onde aproveito para encher isótonico. 

Seguia sozinho, segundo um elemento da organização nos 25 primeiros, até que começo a encontrar atletas do trail curto e da caminhada. Uns metros à frente encontro a minha mulher que seguia no trail curto. Deu-me uma força extra para enfrentar os kms finais. Tanta força que passado 100 m caio.., (obrigado amor) é o que dá os homens se quererem exibir à frente das mulheres...

Perdi algum tempo aqui, foi a parte mais chata porque, embora os trilhos fossem belos, quanto a mim as provas não se deviam encontrar. Foi muito difícil e cansativo ultrapassar os muitos atletas das provas mais curtas,,, a rever na próxima edição.

Passado esta fase enfrentamos uma dura subida que nos levou à descida final onde os km finais foram feitos a um ritmo bastante mais rápido embora com algumas paragens para ultrapassar os autênticos grupos das outra provas..

Chegado à meta e como chegou um grupo do trail curto à minha frente, espero quase um minuto que me leiam o dorsal... Por favor um chip já!!!

Tempo final de 2h15m47s.

21º geral e 9º escalão sénior M.

Pontos positivos:

- Excelente percurso, muito bem sinalizado:

- Abastecimentos em quantidade;

- Excelente organização;

Ponto negativos:

- Ausência de chip para controlo de tempos;

- Coincidência da parte final do percurso com a caminhada e trail curto.

Parabéns ao Luís Pereira pela bela organização. Fez esquecer o prova menos conseguida do ano passado. Quem sabe, sabe!

Boas corridas!