Antes de entrar no tema deste artigo importa falar um pouco do processo que leva à necessidade de nos preocuparmos com o uso de antioxidantes - o stress oxidativo.
Sem entrar muito em termos técnicos podemos dizer que a oxidação é um processo bioquimico de perda de electrões, associado a outro de captação (redução) - reacção de oxidação-redução.
A oxidação é fundamental para a vida porque participa na obtenção de energia celular.
O stress oxidativo surge quando existe um desequilibro intracelular nestas reacções. Este desequilibro entre pró-oxidantes e antioxidantes deve-se a uma produção excessiva de espécies reactivas de oxigénio - Radicais Livres, e/ou por deficiência nos mecanismos antioxidantes, produzindo graves danos celulares em tecidos e órgãos.
O stress oxidativo é responsável pelo envelhecimento precoce e está implicado em numerosas doenças (cardiovasculares, neurológicas, degenerativas e certos tipos de cancro).
As principais reacções produzidas pelos radicais livres são:
. oxidação de lípidos - papel relevante na aterosclerose (espessamento e perda de elasticidade da parede arterial);
- oxidação de proteínas - perca de actividade proteica;
- oxidação de carbohidratos - pode causar lesões celulares;
- oxidação do ADN - pode produzir mutagénese (alterações genéticas) espontânea podendo estar implicada na carcinogénese.
Durante a actividade física, dependendo da sua intensidade, é necessário um aporte adicional de energia, aumentando o stress oxidativo tendo como consequência uma aumento da produção de radicais livres.
ANTIOXIDANTES
São substancias que neutralizam ou eliminam os radicais livres, mais especificamente espécies reactivas de oxigénio, resultando espécies menos tóxicas, prevenindo-se a destruição das células e dos seus componentes.
Os antioxidantes provêm de:
- fontes endógenas (produzidas por nós) - ác. úrico, bilirrubinas, etc, mobilizados durante o exercicio para combater o aumento da produção de radicais livres.
- fontes exógenas (dieta):
- Vitamina C - a deficiência resulta em escorbuto.
- Vitamina E - a deficiência resulta em problemas neurológicos e de visão.
- Selénio - a deficiência resulta em problemas cardiacos, hipotiroidismo e deficiente funcionamento do sistema imunitário.
- Vitamina A - divide-se em retinol, de origem animal e B-caroteno de origem vegetal e animal, sendo esta mais importante para a acção antioxidante.
- Polifenóis - flavonóides, de origem vegetal presente em frutas e vegetais.
- Coenzima Q10 - ubiquinona, participa em processos de produção de energia, sendo que a sua deficiência resulta em problemas cardiacos e neurológicos.
Será que os atletas precisam de um aporte extra de antioxidantes?
- uma dieta rica em elementos com altos níveis de antioxidantes é a melhor defesa do atleta contra o aumento do stress oxidativo;
- os atletas devem incluir pelo menos 4 peças de fruta diariamente e 4 porções de legumes e vegetais.
Onde encontrar alguns dos antioxidantes na nossa alimentação:
| % das necessidades diárias | |
|---|---|
| Peixe espada (100 g) | 325 % |
| Carapau (100 g) | 300 % |
| Pescada (100 g) | 250 % |
| Sardinhas (100 g) | 238 % |
| Atum (100 g) | 230 % |
| Polvo (100 g) | 200 % |
| Fiambre (100 g) | 116 % |
| Camarão (100 g) | 110 % |
| Bife de vaca (100 g) | 91 % |
| Dourada (100 g) | 88 % |
| Perú (100 g) | 85 % |
| Fígado (100 g) | 77 % |
| Frango (100 g) | 61 % |
| Requijão magro (226 g) | 50 % |
| Arroz agulha (195 g) | 48 % |
| Ovo cozido (grande) | 38 % |
| Pão integral (28 g, 1 fatia) | 33 % |
| Pão trigo (25 g, 1 fatia) | 15 % |
| Lentilhas cozidas e escorridas (200 g) | 14 % |
| Iogurte natural magro (125 g) | 10 % |
| Espinafre cozido e escorrido (180 g) | 7 % |
| Banana (118 g, 1 unidade) | 3 % |
Vitamina E
As principais fontes de Vitamina E são os frutos secos e os óleos vegetais.| % das necessidades diárias | |
|---|---|
| Óleo de girassol (30 g, 2 colheres de sopa) | 75 % |
| Azeite virgem extra (30 g; 2 colheres de sopa) | 66 % |
| Amêndoas (28 g, 24 unidades) | 50 % |
| Azeite refinado (30 g, 2 colheres de sopa) | 44 % |
| Salmão grelhado (100 g) | 29 % |
| Pescada frita (100 g) | 25 % |
| Espinafre cozido e escorrido (180 g) | 25 % |
| Amendoins torrados (30 g, 28 unidades) | 15 % |
| Espinafre (cozido, escorrido, 90 g) | 13 % |
| Pimento Vermelho (119 g) | 13 % |
| Manga (1 fruto, 207 g) | 12 % |
| Margarina (14 g, 1 colher de sopa) | 8 % |
| Brócolos cozidos e escorridos (150 g) | 8 % |
| Óleo de soja (1 colher de sopa) | 7 % |
| Kiwi (1 fruto médio) | 7 % |
| Peixe espada (100 g) | 7 % |
| Papaia (1 fruto, 304 g) | 6 % |
| Pescada cozida (100 g) | 5 % |
| Tomate cru (1 fruto médio, 123 g) | 4 % |
| Espinafre fresco (30 g) | 4 % |
| Cenoura (1 unidade, 72 g) | 3 % |
| Manteiga (14 g, 1 colher de sopa) | 2 % |
| Maça crua com pele (138 g) | 2 % |
| Laranja (131 g) | 2 % |
| Alface (56 g) | 1 % |
| Banana (1 fruto, 118 g) | 1 % |
| Maça crua sem pele (110 g) | 0 % |
| % das necessidades diárias | |
|---|---|
| Fígado de vaca frito (85 g) | 731 % |
| Batata doce, cozida com pele (146 g) | 156 % |
| Espinafres, cozidose escorridos (180 g) | 105 % |
| Cenouras cruas (55 g) | 51 % |
| Cenoura cozida e escorrida (52 g) | 49 % |
| Pimento vermelho cru (119 g) | 21 % |
| Manga (1 unidade, 207 g) | 12 % |
| Ovo cozido (grande) | 8 % |
| Bróculos cozidos e escorridos (78 g) | 7 % |
| Iogurte natural magro (125 g) | 2 % |
Vitamina C
As principais fontes de Vitamina C na dieta são frutos e vegetais.| % das necessidades diárias | |
|---|---|
| Pimento Vermelho (1 unidade, 119 g) | 169 % |
| Brócolos cozidos e escorridos (150 g) | 113 % |
| Pimento Verde (1 unidade, 119 g) | 106 % |
| Kiwi (1 unidade médio, 76 g) | 78 % |
| Laranja (1 unidade média, 131 g) | 78 % |
| Morangos (88 g) | 54 % |
| Couve de buxelas cozidas e escorridas (78 g) | 53 % |
| Couve cozida e escorrida (75 g) | 31 % |
| Couve flor cozida e escorrida (62 g) | 29 % |
| Tomate cru (1 unidade média, 123 g) | 19 % |
| Espinafre cozido e escorrido (90 g) | 10 % |
Tem que haver um equilibrio entre os antioxidantes endógenos e exógenos, stress oxidativo e exercício fisico.
O uso de suplementos antioxidantes só é aconselhado quando não é possível usufruir de uma dieta rica, equilibrada e variada.
Boas corridas,
Helder Rocha
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