Maratona do Porto 2015 - Grandes Heróis!

Completou-se ontem a 12ª Maratona do Porto, com um record de atletas que terminara a prova, nada mais nada menos que 4558, mais 517 que no ano passado!! E isto sob um calor abrasador para percorrer os 42195m. Heróis!!

Com muita pena minha não estive presente porque como sabem irei, no final do mês participar na Gerês Marathon e para um novato nestas andanças realizar duas maratonas num mês era de todo impensável.

Mesmo sem ir correr não podia deixar de ir apoiar os atletas e aproveitar para tirar algumas fotos que publiquei na página do facebook deste blog. Podem ver, comentar e partilhar!

Não posso deixar de comentar a falta de civismo de algumas pessoas que, querendo atravessar a passadeira, o faziam sem qualquer respeito pelos atletas que já vinham em esforço com cerca de 30 km nas pernas tendo que abrandar ou desviar-se para suas excelências continuarem o seu passeio... e o mais incrível sob o olhar de um psp que continuava impávido e sereno...

Parabéns a todos os atletas! Para o ano conto estar presente mas para correr;)

Boas corridas!

Helder Rocha

Frutos secos

Frutos Secos

Por: Patricia Ferreira

 

 

Os frutos secos sao incluídos na Alimentaçao Humana há muitos milhares de anos. Devido ao seu grande valor nutritivo e fornecimento de excelente quantidade de proteína de origem vegetal, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais (essencialmente fósforo e magnésio), contendo por norma uma baixa quantidade de hidratos de carbono. São alimentos com inúmeras vantagens para o organismo, contudo não podemos esquecer que têm um alto valor calórico (entre 550 e 700kcal por 100g ) e como tal devem ser consumidos com moderação.

 

Os mais comuns:

 

- Amêndoa – rica em gordura monoinsaturada, vitamina E e B2 e em minerais como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Devemos evitar a sua variante com sal, nutriente que potencia o aumento da tensão arterial e retenção de líquidos

 

- Noz – contém alto teor de gordura polinsaturada, como o ómega 3, vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico, assim como os minerais fósforo, selénio e magnésio. Esta é muito vantajosa na prevenção de caimbras, muito comuns aquando a prática de actividade física, contribuindo também para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.

 

- Amendoim – com alto teor em gorduras monoinsaturadas, em vitaminas E, B1, B3, B6 e ácido fólico e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e zinco. A evitar vertentes deste fruto seco frito com sal, piri piri e mel que adicionam gorduas de má qualidade e o torna excessivamente calórico.

 

- Avelã- rica em gordura polinsaturada (ómega 3 entre as quais), vitaminas E, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio,magnésio e potássio

 

- Pinhão- alto teor em gordura polinsaturada, vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

 

- Pistácio- contém alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e ferro.

 

- Cajú- rico em fibra, proteína, minerais, tais como magnésio, ferro, cobre, fósforo, sódio e zinco e vitaminas como a K, PP e do complexo B.

 

Valores Nutricionais Frutos Secos (20g)
Fruto Seco	Energia (kcal)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono(g)	Fibra(g)	Proteínas(g)
Amêndoa (com pele)	129	11	1,4	2,4	4,3
Amendoim	118	10	2	1,8	5,1
Avelã	138	13	1,2	1,2	2,8
Noz	140	14	0,7	1	3,3
Pinhão	124	10	1	0,4	6,6
Tabela da Composiçao de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007

Devido ao seu elevado valor calórico, 20g a 30g destes alimentos é suficiente para se usufruir das suas vantagens, podendo ser incluído como snack num plano alimentar saudável. No caso de praticante de actividade física intensa, um punhado pode ser acrescentado a um pré treino ou em caso de prova longa, ser transportado e ingerido durante a prática.

 

 

 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

Trail das Nozes - Uma agradável surpresa

Por: Helder Rocha

Como tinha referido aqui estava agendado para o dia 1 deste mês a minha participação no trail das nozes.

A semana anterior começou com muito mau tempo parecendo prometer um fim de semana molhado. Fiquei um pouco apreensivo porque inscrevi-me nesta prova para rolar um pouco com vista à minha presença na Gerês Marathon e não era de todo aconselhado sair daqui lesionado.

Contra todas as expectativas domingo acordou com um sol magnífico presenteando-nos com um belo dia para o trail.

Chegamos um pouco em cima da hora não dando tempo para o aquecimento, só uma pequena corrida para tomar um café. Deu para ver que as pernas estavam um pouco presas. A semana de treinos foi normal sem nenhum descanso específico para esta prova e, mesmo depois da meia maratona de Ovar à duas semanas, segui o plano de treino normalmente. 

8:50 chamam os atletas para a linha de partida para efectuar o controlo de dorsal com, quanto a mim, uma forma obsoleta e completamente fora de moda, tirar fotografias ao dorsal com um telemóvel... para mim o único ponto negativo da organização, a ausência de chip. Já foram alvo de tantas criticas e continuam com o mesmo procedimento. Para quando a actualização?? Estamos quase em 2016!!

9:00 partida super pontual. Começamos com uma voltinha ao multiusos para alongar o pelotão e entramos nos trilhos no parque de merendas que nos iriam levar até à estrada D. Miguel. 1º Km a 3:42, parecia que estavamos na estrada! Os trilhos eram normais, nada técnicos até o 5km. Por aqui numa descida com laje quase que caía e encontro um atleta que infelizmente não teve tanta sorte e teve mesmo que desistir. 

Chegados ao primeiro abastecimento sou surpreendido com os meus sogros a apoiarem. Cumprimento dado, bebo um pouco de água, sou ultrapassado por dois atletas que nem pararam e sigo caminho.

Entramos nos locais mais bonitos deste trail com zonas muito técnicas, riachos, pequenas cascatas, aqui sinto-me como peixe na água e recupero alguns lugares.

Ao 10 Km ingiro, pela primeira vez na vida (sei que não se deve experimentar nada em provas) um gel da Gold Nutricion e psicologicamente ou não sinto um aporte extra de energia que bem jeito me deu para enfrentar as subidas que apareceram. 

Atravessamos a ponte de Longras e entramos na desactivada companhia das águas, seguindo para o parque de merendas onde se encontrava o abastecimento sólido. Paro um pouco para beber e comer e sou novamente ultrapassado por dois atletas. Esta malta não pára nos abastecimentos!!! Nossa!!

Mais à frente entramos numa parte espectacular onde atravessamos um túnel com cerca de 100m onde corria uma água límpida. Aproveitei para molhar o chapéu e refrescar um pouco. Estava algum calor. Cerca do km 18 mais um abastecimento liquido onde aproveito para encher isótonico. 

Seguia sozinho, segundo um elemento da organização nos 25 primeiros, até que começo a encontrar atletas do trail curto e da caminhada. Uns metros à frente encontro a minha mulher que seguia no trail curto. Deu-me uma força extra para enfrentar os kms finais. Tanta força que passado 100 m caio.., (obrigado amor) é o que dá os homens se quererem exibir à frente das mulheres...

Perdi algum tempo aqui, foi a parte mais chata porque, embora os trilhos fossem belos, quanto a mim as provas não se deviam encontrar. Foi muito difícil e cansativo ultrapassar os muitos atletas das provas mais curtas,,, a rever na próxima edição.

Passado esta fase enfrentamos uma dura subida que nos levou à descida final onde os km finais foram feitos a um ritmo bastante mais rápido embora com algumas paragens para ultrapassar os autênticos grupos das outra provas..

Chegado à meta e como chegou um grupo do trail curto à minha frente, espero quase um minuto que me leiam o dorsal... Por favor um chip já!!!

Tempo final de 2h15m47s.

21º geral e 9º escalão sénior M.

Pontos positivos:

- Excelente percurso, muito bem sinalizado:

- Abastecimentos em quantidade;

- Excelente organização;

Ponto negativos:

- Ausência de chip para controlo de tempos;

- Coincidência da parte final do percurso com a caminhada e trail curto.

Parabéns ao Luís Pereira pela bela organização. Fez esquecer o prova menos conseguida do ano passado. Quem sabe, sabe!

Boas corridas!

O poder do limão

Por: Helder Rocha

Neste artigo sobre antioxidantes referi a importância do seu uso para o nosso bem estar. 

Um dos meus frutos preferidos pelas suas enormes capacidade antioxidantes é o limão. De seguida apresento um artigo muito interessante que encontrei sobre o sumo de limão.

10 Benefícios de tomar sumo de limão todas as manhãs.  

1. Ajuda a digestão.  O sumo de limão elimina matérias indesejáveis e toxinas. A sua composição atómica é semelhante à da saliva e à dos fluidos digestivos.  Encoraja o fígado a produzir bílis que é um ácido essencial à digestão. Os limões são também ricos em minerais e vitaminas que ajudam a soltar toxinas do trato digestivo. As propriedades digestivas do sumo de limão aliviam sintomas de indigestão como azia, arrotos e flatulência. 
2. Purifica o organismo, é diurético.  O sumo de limão ajuda a eliminar  matérias indesejáveis e toxinas em parte porque aumenta a taxa de urina no corpo. Desta forma, as toxinas são libertadas mais rapidamente mantendo o trato urinário saudável. O ácido cítrico dos limões ajuda a maximizar a função das enzimas,  estimulando o fígado e ajudando a desintoxicação.
3. Fortalece o sistema imunitário.  Os limões são ricos em vitamina C que é óptima para afastar constipações. São ricos em potássio, que estimula o cérebro e o sistema nervoso, bem como regula a tensão arterial. O ácido ascórbico, presente nos limões, tem efeitos anti inflamatórios e é usado em casos de asma e outras condições respiratórias, uma vez que aumenta a absorção de ferro pelo organismo. O ferro tem um papel importante no sistema imunitário. Os limões contem também saponinas com propriedades anti microbianas que combatem constipações e gripes.
4. Equilibra os níveis de PH. Os limões são uns dos alimentos com mais propriedades alcalinas.  Claro que são ácidos por si, mas no organismo são alcalinos. (o ácido cítrico não cria acidez quando metabolizado). Os limões contem ácidos cítrico e ascórbico, ambos facilmente metabolizados permitindo que os componentes minerais melhorem os níveis alcalinos do organismo. A doença ocorre apenas quando quando o PH está ácido. Beber limão com água regularmente ajuda a remover a acidez do corpo, incluindo o ácido úrico nas juntas, uma das principais causas de dores e inflamações.
5. Limpa a pele. A vitamina C e outros anti-oxidantes diminuem as rugas e manchas e ajudam a combater os danos dos radicais livres. A vitamina C é vital para a luminosidade da pele ao mesmo tempo que a sua natureza alcalina mata alguns tipos de bactérias que causam acne. Pode até ser aplicado directamente em cicatrizes ou em sinais para melhorar o aspecto.  Uma vez que o sumo de limão elimina toxinas do sangue, ajuda a prevenir manchas de dentro para fora.  A vitamina C do limão rejuvenesce a pele a partir do corpo. 
6. Energiza  e melhora o humor. A energia que o corpo humano recebe dos alimentos vem dos átomos e moléculas. Dá-se uma reacção quando a carga positiva dos iões dos alimentos interage com a carga negativa das enzimas. O limão é um dos poucos alimentos que contem mais iões com carga negativa, proporcionando ao organismo mais energia quando entra no trato digestivo. Torna o humor mais brilhante,  ajuda a clarificar a mente, reduz a ansiedade e depressão.  
7. Promove a cura.  O ácido ascorbico, abundante nos limões, promove a cura de ferimentos e é essencial para manter os ossos, tecidos e cartilagens  saudáveis.  Como já referido, a vitamina C tem também propriedades anti inflamatórias o que em conjunto torna o limão essencial para a boa saúde e recuperação de stress e ferimentos.  
8. Refresca o hálito. Para além de refrescar o hálito, o limão é conhecido por aliviar as dores de dentes e gengivas. Atenção que o ácido cítrico pode causar erosão no esmalte dos dentes.  Tome consciência disso. Não lave os dentes logo após tomar o sumo de limão com água. Ou lava antes, ou espera um bom bocado antes de o fazer.
9. Hidrata o sistema linfático. A água morna com sumo de limão ajudam o sistema imunitário, hidratando e repondo fluidos no corpo. Quando o corpo está carente de água, consegue sentir os efeitos colaterais que incluem cansaço, menor resistência à doença, prisão de ventre, falta de energia, baixa/alta tensão, falta de sono, falta de clareza mental, stress e outros.
10. Ajuda a perder peso. Os limões são ricos em fibra pectina que ajuda a combater os desejos por comida. Estudos revelam que pessoas que tem uma dieta alcalina, perdem peso mais rapidamente.

Adaptado de 10 Benefits to Drinking Warm Lemon Water Every Morning de tastyyummies

Trail da Nozes

Por: Helder Rocha

Não podia deixar de estar presente neste trail porque é realizado na minha terra - Gondomar. As inscrições decorrem a bom ritmo e até ao dia 25 de Outubro tem um preço mais baixo.

É já no dia 1 de Novembro e será constituído por 4 provas:

Trail Longo das Nozes 23km - com cerca de 800 D+

Trail Curto das Nozes 12km - com cerca de 400 D+

Caminhada 12km

Trilhos dos Pequeninos

O percurso ainda não foi publicado mas pela zona onde será realizado irá proporcionar momentos de invulgar beleza.

Podem consultar o regulamento aqui.

É um excelente trail para quem se quer iniciar neste mundo.

Quanto aos meus objectivos passam por fazer um treino longo com algum desnível, aproveitar as paisagens e desfrutar da magia que é o trail.

Apareçam!

Boas corridas!

Meia Maratona de Ovar - Espectacular!!!

Por: Helder Rocha

Após uma semana normal de treinos de preparação para a Maratona do Gerês estava na agenda a participação nesta mitica prova considerada por muitos como das melhores meias maratonas em Portugal.

7:00 am toca o despertador do telemóvel, por momentos esqueci-me que tinha a prova e pensei que não tinha desligado o alarme que toca todos os dias da semana de trabalho. Escuridão total, ouvia ao longe a chuva a cair. Que bela manhã para ficar na cama...mais uns minutos e toca a levantar para tomar um belo pequeno almoço - iogurte magro, aveia, nozes, amêndoas, uvas passas e mel. Que maravilha! Subo ao quarto e continuava na escuridão total.. a minha esposa dormia profundamente... chamo fofinha? fofinha? acorda.. sim diz que foi? está na hora, ei já?? Pois;) Banho tomado, equipo-me a rigor para enfrentar a chuva - calções e t-shirt. Vais assim?? Claro que sim. Atleta que é atleta não tem medo da chuva;))

Saímos às 8:20 com direcção a Ovar. Chovia com fartura. Chegamos a Ovar pelas 9:00, o ambiente apesar da chuva era de festa, animação, muita gente. Toca a ir levantar o dorsal onde estavam dezenas de atletas a fazer o mesmo. Pensei que nunca mais sairia dali mas para meu espanto demorou cerca de 5 minutos. Que bela organização!!

Fomos para a zona de partida onde muito atletas aqueciam. Eu por norma não costumava fazer aquecimento mas na última prova em que participei fiz e como correu bem optei por fazer. Corri cerca de 1 km com uns pequenos alongamentos. 

A faltar cerca de 15m fui para a partida onde já estava muita gente. Fiquei por isso um pouco mal posicionado com muitos atletas à minha frente. Ainda deu para conversar com os meus vizinhos da partida desejar boa sorte e Pum toca a correr.

O 1º Km foi difícil porque parti um pouco atrás o que me obrigou a fazer muitos zig zags até conseguir uma boa posição de corrida. Feito a cerca de 4:20 o que para o meu objectivo de baixar da 1H e 30m era demasiado elevado. Para conseguir baixar da hora e trinta tinha que correr a 4:15. 

A partir do 2º Km a velocidade aumentou e consegui fazer os kms dentro da cidade a cerca de 4:00.

Apesar da chuva havia bastante público nesta fase que dava imenso apoio. Até ao Km 10 consegui andar entre 3:50 a 4:05 passando ao 10 km com 40:20. 

Sentia-me bem, capaz até de puxar mais um pouco mas estava com medo de não conseguir aguentar os kms finais a este ritmo e por isso deixei-me estar no mesmo ritmo junto de um grupo de atletas muito porreiros, ajudando uns aos outros. 

Cheguei ao km 15 com 1:00:27. Muito acima das minhas expectativas. Ouvi um colega do lado a dizer que os últimos 2 km eram duros. Fiquei um pouco apreensivo, com medo de não aguentar a passada até ao final. Mas umas contas rápidas de cabeça e como faltavam cerca de 6 km podia até baixar um pouco o ritmo que o objectivo inicial seria cumprido. 

E chovia, chovia...

Realmente os últimos kms renderam bastante mas consegui manter mais ou menos o ritmo até à recta final onde sprintei e terminei com o tempo de 1:25:46! Média de 4:02 o km. Bati o tempo da única meia maratona em que participei, a Douro Run, por 10 minutos!

Para meu espanto acabei bem, com a sensação que ainda conseguia correr mais uns km a este ritmo. Fiquei agradavelmente surpreendido. Realmente com um pouco de trabalho e motivação tudo se consegue!!!

Uma palavra de apreço para a organização, absolutamente espectacular. Sinceramente poucas vezes vi igual. Tudo muito bem orientado, excelente percurso, vários brindes para os atletas, desde sumos,água, bolos, maçãs, bolachas, chocolates, prato comemorativo, pão de ló, t-shirt técnica, etc. Enfim sensacional! E tudo isto por 8€! De certeza que, se conseguir para o ano lá estarei.

Um bem haja também para a população de Ovar que mesmo debaixo de chuva não parava de incentivar os atletas.

Um agradecimento especial à minha amiga Patrícia Ferreira, nutricionista que me vai dando umas dicas sobre os melhores alimentos para nós atletas.

O agradecimento final é para ti, que me acompanhas nestas loucuras em que me meti à cerca de um ano, que te levantas cedo para me acompanhar, que te privas da minha presença enquanto eu ando por aí a correr pelas estradas e montes. Que me vês na partida e me esperas na chegada com o teu lindo sorriso e me abraças, com orgulho, como se eu fosse o melhor atleta do mundo. Obrigado por seres a minha mulher!

Boas corridas!
Helder Rocha

Vacina da Gripe

Por: Helder Rocha

A gripe é uma infecção respiratória aguda muito contagiosa provocada por um vírus que não é especifico dos humanos (o vírus infecta vários vertebrados domésticos e selvagens que, por sua vez, contagiam os humanos), o Myxovirus influenzae, de que existem três tipos - A, B e C, sem imunidade cruzada entre eles.

A mortalidade associada à doença pode ser elevada nos indivíduos mais idosos e nos muito jovens e em indivíduos com patologias respiratórias, cardio-vasculares, renais, diabetes... A gravidade da doença pode ser devida ao próprio vírus ou, mais frequentemente, a infecções bacterianas que se sobrepõem na sequência duma gripe.

A vacina da gripe não faz parte do Plano Nacional de Vacinação. É recomendada para:

• Indivíduos com 65 ou mais anos de idade, particularmente os residentes em lares ou instituições comunitárias 

• Pessoas residentes ou com internamentos prolongados em instituições prestadoras de cuidados de saúde, independentemente da idade (ex: deficientes, centros de reabilitação)

• Todas as pessoas com idade superior a 6 meses, incluindo grávidas e mulheres a amamentar, que sofram de:

      - doenças crónicas pulmonares (incluindo asma), cardíacas, renais e hepáticas

      - diabetes mellitus

    - outras doenças que, pelas suas características, provocam geralmente diminuição da resistência às infecções (ex: SIDA e cancro)

• pessoas sem abrigo

• crianças e adolescentes (6 meses -18 anos) em terapêutica prolongada com salicilatos.

Reacções pós-vacinais

Reacções locais mais frequentes são dor, eritema, formação de um nódulo duro no local de injecção. Reacções gerais de curta duração são febre e mialgias. Reacções imediatas de hipersensibilidade são muito raras.

Contra indicações 

A vacina está contra indicada para:

- pessoas com antecedentes de reacção grave a uma dose anterior da vacina

- pessoas com alergia ao ovo

A vacina NÃO está contra-indicada em grávidas.

Mas afinal a vacina é eficaz ou não ?

A vacina contra a gripe pode gerar alguma frustação na população vacinada. Em alguns anos, pode haver um número apreciável de indivíduos que contrairão "gripe", apesar de terem sido vacinados. Há duas razões principais para isso: (1) Uma é que a previsão efectuada em Fevereiro sobre a principal estirpe do vírus que estará em circulação no inverno seguinte pode falhar e, simultâneamente, a vacina tomada pode não conferir imunidade cruzada contra a estirpe que de facto vai circular. (2) Outra razão é que algumas pessoas terão um sindroma gripal (sintomas parecidos aos da gripe), mas causado por outro agente que não o vírus da gripe (Myxovirus influenzae), ficando a aparência de a vacina ter falhado.

Deixo um link da Direcção Geral da Saúde com mais informação.

Boas corridas!