Saúde

Correr com (a) Diabetes

Por: Helder Rocha

As células utilizam glicose como fonte de energia. Para a glicose entrar nas células é necessário a presença de insulina. Esta hormona é produzida pelo pâncreas  e é a principal responsável pela manutenção dos valores correctos de açúcar no sangue.

A elevação das concentrações de açucar no sangue após comer ou beber estimula o pancreas a produzir insulina provocando uma descida gradual dos valores de açúcar até valores normais. Dado que os músculos utilizam a glicose para produzir energia, os valores de açúcar no sangue também diminuem durante a actividade física.

 

  Existem vário tipos de diabetes sendo os mais frequentes:

* Diabetes tipo 1

Também chamada de Diabetes Insulino-Dependente corresponde a cerca de 10% de todos os diabéticos e atinge fundamentalmente crianças e jovens. Caracteriza-se pela ausência da produção de insulina pelas células do pâncreas (células beta) que são praticamente todas destruídas sendo de causa desconhecida. 

Não tem directamente haver com hábitos de vida ou alimentação errados. O doente com diabetes necessita de terapêutica com insulina;

* Diabetes tipo 2

É o tipo mais comum de Diabetes e surge normalmente associado a maus hábitos de vida como a obesidade, tabagismo, sedentarismo. Tem também uma predisposição genética.

Existe um desequilíbrio no metabolismo da insulina, o pâncreas produz ainda mais quantidade de insulina mas o organismo desenvolve uma resistência à insulina provocando um aumento dos valores de glicose no sangue;

Sintomas

Variam consoante existe um valor mais baixo que o normal (<70mg/dl) - hipoglicemia ou mais alto que o normal (>120mg/dl) - hiperglicemia.

Hipoglicemia - 

Surge quando existe uma toma excessiva/inadequada de medicamentos anti-diabéticos, jejum prolongado ou excesso de exercício físico. Tremores, palpitações, suores, convulsões, perda de consciência, etc. são sintomas frequentes.

Hiperglicemia - 

Surge quando existe uma Diabetes mal controlado ou hábitos alimentares errados. Os sintomas imediatos são raros aparecendo lentamente ao longo de anos. Visão turva, boca seca, cansaço, confusão mental, sonolência, alterações de micção, desidratação, etc são os sintomas mais comuns.

A corrida e a Diabetes

O exercício físico provoca um maior gasto de energia, consequentemente uma diminuição dos valores de glicose no sangue. Isto é muito bom mas é necessário uma monitorização mais apertada dos valores de glicose no sangue, antes, se possível durante e após o exercício.

Com o tempo o atleta vai sabendo, ao pormenor, quais os alimentos que provocam uma maior alteração de glicose no sangue tendo o cuidado de durante o exercício, se necessário, utilizar suplementos próprios para diabéticos.

Os cuidados variam consoante se trate de Diabetes tipo 1 ou 2.

Existem casos em que os doentes controlaram a Diabetes tipo 2 só com exercício físico!

Antes de começar qualquer actividade física é necessário consultar um médico especialista que ajudará em todo este processo de adaptação.

Boas corridas!!

 

 ________________________________________________________________

 

Como saber se estamos em "forma"

De um modo geral, podemos pensar que estamos em forma quando a nossa capacidade para lidar com determinado esforço é facilmente controlada por nós e a recuperação após esse esforço, mesmo intenso acontece rapidamente não deixando "mazelas" difíceis de cicatrizar.

O estar em forma normalmente, no senso comum, está associado a uma maior capacidade cardíaca, maior resistência, mais força, a um aumento de tempo em que podemos prolongar o exercício e a uma diminuição do tempo necessário para a nossa recuperação.

O aconselhado quando se começa a praticar uma actividade física é consultar um médico, sendo o ideal até um especializado em medicina desportiva, havendo hoje em dia clínicas e centros desportivos onde se pode fazer essa avaliação física. 

Existem testes em que a sua aplicação é muito útil para atletas e treinadores sendo de fácil execução. São os chamados - Testes funcionais de aptidão ao esforço.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Existe uma forma muito simplificada de calcular a FCM:

FCM = 220 - idade

Este valor é muito teórico e depende de vários factores como por ex. o tipo de desporto, o treino, a genética, tabagismo, etc. Deve utilizar-se este valor somente como indicativo.

INDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

Ajuda-nos a saber se estamos com um peso excessivo. A sua forma de calcular é a seguinte:

IMC = peso / (altura)²

O valor encontrado deve situar-se entre 20 a 25.

Pode associar-se a este valor a medida do perímetro abdominal que deve situar-se abaixo destes valores:

Nível de risco               Homem      Mulher

aumentado                     >= 94        >=80

muito aumentado          >= 102        >=88

TESTE DE COOPER

Consiste em correr a maior distância (D) possível numa pista em 12 minutos.

Serve para calcular o VO2 Máx (Débito máximo de oxigénio consumido durante o esforço)

VO2 Máx = 22,352 x D - 11,288 

Exprime-se em mililitros por minuto e por quilo (mil/min.KG).

Os atletas de alto nível conseguem até 90 ml/min.

Retirei esta tabela da Internet para comparar o teste entre os 13 anos e + 50 anos.

Teste Cooper (13-20)

		Muito Bom	Bom	Médio	Fraco	Muito Fraco
13-14	M	2700+ m	2400 - 2700 m	2200 - 2399 m	2100 - 2199 m	2100- m
	F	2000+ m	1900 - 2000 m	1600 - 1899 m	1500 - 1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500 - 2800 m	2300 - 2499 m	2200 - 2299 m	2200- m
	F	2100+ m	2000 - 2100 m	1900 - 1999 m	1600 - 1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700 - 3000 m	2500 - 2699 m	2300 - 2499 m	2300- m
	F	2300+ m	2100 - 2300 m	1800 - 2099 m	1700 - 1799 m	1700- m

Cooper Test (20-50+)

		Muito Bom	Bom	Médio	Fraco	Muito Fraco
20-29	M	2800+ m	2400 - 2800 m	2200 - 2399 m	1600 - 2199 m	1600- m
	F	2700+ m	2200 - 2700 m	1800 - 2199 m	1500 - 1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300 - 2700 m	1900 - 2299 m	1500 - 1899 m	1500- m
	F	2500+ m	2000 - 2500 m	1700 - 1999 m	1400 - 1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100 - 2500 m	1700 - 2099 m	1400 - 1699 m	1400- m
	F	2300+ m	1900 - 2300 m	1500 - 1899 m	1200 - 1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000 - 2400 m	1600 - 1999 m	1300 - 1599 m	1300- m
	F	2200+ m	1700 - 2200 m	1400 - 1699 m	1100 - 1399 m	1100- m

TESTE DE RUFFIER-DICKSON

Este teste avalia o nível ou a  capacidade aeróbica de cada individuo, ou seja a capacidade de mantermos um esforço durante um determinado tempo bem como a capacidade de recuperação no final do exercício. 

Para efectuar este teste deve-se:

-  medir a pulsação em repouso (P1);

- efectuar 30 flexões completas sobre as pernas com os braços esticados e os pés bem assentes no chão durante 45 segundos,. Medir a pulsação (P2);

- tornar a medir a pulsação 60 segundos depois de terminar o exercício anterior (P3);

O indice de Rufffier-Dickson  (RF) determina-se pela fórmula:

RF = (P1 + P2 + P3) - 200 /10

Comparar os resultados com os seguinte valores:

Próximo de 0 -- Escelente
  De 0 a 3    -- Muito bom
  De 3 a 8    -- Bom
  De 8 a 15  -- Médio
  De 15 a 20 -- Fraco 



Podemos realizar estes testes uma vez por mês, proceder ao seu registo, de forma a avaliarmos a nossa evolução ao longo do tempo. Sabemos assim se o nosso treino está a dar resultados!


Boas corridas!!
Helder Rocha

 

 

 

A hipertensão e a corrida

Em Portugal existem cerca de dois milhões de hipertensos. Destes apenas metade tem conhecimento que tem a pressão arterial elevada, apenas um quarto está medicado e apenas 16% está controlado.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que um estilo de vida saudável pode prevenir o aparecimento da doença e que a sua detecção precoce podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Mas afinal o que é a Hipertensão Arterial (HA)?

A palavra "hipertensão" sugere uma tensão excessiva, nervosismo ou stress. Em termos médicos a hipertensão define-se como uma aumento da pressão arterial, em que os valores da tensão arterial sistólica ("máxima") são superiores a 140 mmHg e/ou os valores da tensão arterial diastólica ("mínima") são superiores a 90 mmHg.

A hipertensão arterial, ou seja, um aumento anormal da pressão dentro das artérias aumenta o risco de AVC (acidente vascular cerebral), de insuficiência cardíaca, de enfarte do miocárdio e de lesões no rim.

Causas:

Para cerca de 90% das pessoas com pressão arterial elevada a causa é desconhecida. 

Quando a causa é conhecida na maioria das vezes é por doença renal. Outras causas são o stress, pertubacões hormonais, medicamentos, etc.

Factores hereditários e a idade também são de ter em consideração.

Factores de risco:

  

• Obesidade
• Consumo exagerado de sal e álcool
• Sedentarismo
• Maus hábitos alimentares
• Tabagismo
• Stress

 Inicialmente, sendo uma doença praticamente sem sintomas deve-se usar a prevenção como arma no combate ao seu aparecimento.

- Reduzir a ingestão de sal

- Dieta rica em frutas e vegetais e baixo teor de gorduras

- Evitar fumar

- Controlar o excesso de peso

- Consumo moderado de álcool

- pratica regular de exercício fisico!

A HIPERTENSÃO E A CORRIDA

A prática de corrida é muito aconselhável em doentes com HA, sendo necessário, inicialmente, a pessoa ser submetida a um exame físico para identificar possíveis problemas subjacentes assim como  fazer uma avaliação de outros factores de risco, obesidade, tabagismo, stress, etc.

Hoje sabe-se que o exercício aeróbio (ex: corrida e caminhada) entre 30 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana,  permite uma redução de cerca 10 mmHg da pressão arterial nos indivíduos hipertensos. 

A intensidade da corrida deve ser moderada, podendo ser aumentada gradualmente à medida que a HA e/ou os outros factores de risco ficam controlados.

Conclusão:

A prática de corrida, quando associada à diminuição de outros factores de risco e a uma alimentação saudável, traz inúmeros benefícios no controlo da Hipertensão Arterial, podendo mesmo em alguns casos evitar o uso de medicamentos.

Um estilo de vida saudável para um coração saudável!

Boas Corridas!

Helder Rocha