Rumo à S Silvestre de Gondomar - treino de séries 5 x 1000m

Por: Helder Rocha


Com o aproximar da S Silvestre de Gondomar resolvi fazer uma visita ao estádio Municipal de V.N.Gaia para fazer um treino de séries - 5 x 1000m e acabar com 3 sprints de 100m (+-).  Pena o vento que se fazia sentir.

Garmin Connect


Sei que são treinos odiados por muitos mas, sinceramente, fazem parte dos meus treinos favoritos. Nada monótonos, quando correm bem deixam-me em muito bom estado;)! São intensos mas sinto que me fazem evoluir.

Agradeço à Câmara Municipal de V.N.Gaia o facto de colocar à disposição dos atletas o estádio, de forma gratuita, para podemos efectuar os nossos treinos.

Boas corridas!

Mix Proteíco

Por: Patrícia Ferreira

Ingredientes:

3 c. sopa de linhaça

3 c. sopa de sementes de abóbora

3. c. sopa de sementes de girassol

3 c. sopa de sementes de sésamo

2 c. sopa de sementes de chia

2 c. sopa de gérmen de trigo (opcional)

2 c sopa de sementes de cânhamo descascadas (opcional)

Preparação:

Triture a linhaça o processador durante 1 ou 2 minutos até obter flocos finos. Junte as sementes de girassol, de abóbora, de sésamo e de chia e triture por alguns segundos.

Adicione o gérmen de trigo e as sementes de cânhamo descascadas e envolva. Se preferir que a mistura fique em pó triture por mais alguns segundos.

Deite num frasco de vidro, de preferência escuro, com tampa e guarde no frigorífico até 2 semansas, para conservar as propriedades nutricionais. 

Pode consumir nos cereais do pequeno almoço, em iogurtes e batidos, ou integrar várias receitas como panquecas, pão e sobremesas.

Este preparado é rico em proteínas, ferro, zinco, cálcio e antioxidantes.


Bom apetite!!!


Bibliografia: "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira,                                      Arteplural Edições 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

pspmferr@gmail.com

Nutricionista - Patrícia Ferreira

Por: Helder Rocha


Como sabem este blogue conta com a preciosa colaboração da:

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

Se quiserem colocar questões, tirar dúvidas, consultas, etc, podem contactar a Dra Patrícia Ferreira através do seguinte email:

pspmferr@gmail.com



Boas corridas!!!

Gerês Marathon - Sangue, suor e lágrimas!!!

Por: Helder Rocha


"O começo é a parte mais difícil do trabalho."
Platão

E pensar que só me inscrevi nesta maratona porque deixei passar a fase de inscrição promocional para a maratona do Porto e achei que dar 40€ para participar numa prova era demasiado... e como queria muito fazer a minha primeira maratona sobrava esta... 2 segundos depois estava inscrito!!! E ainda bem...

O plano de treinos que segui era para uma maratona de estrada "normal", simplesmente nos treinos longos tentava fazer algumas subidas. Sentia-me minimamente preparado para enfrentar este desafio.

E eis que chega finalmente o fim de semana da prova que tanto ansiava!

Optei por fazer a viagem para o Gerês no sábado porque para ir no dia tinha que sair de casa muito cedo e então aproveitamos para passar o fim de semana nesta simpática Vila. Escolhemos um hotel simples - Hotel Baltazar mas muito bem localizado com staff muito simpático, pecando somente pelo barulho que as portas dos quartos faziam ao fechar  o que durante a noite se tornou incomodativo provocando um sono intranquilo. 

O sábado estava gélido, com vento, sendo impossível circular pelas ruas a pé o que não augurava nada de bom para domingo. Mas...

Domingo acordou com um sol radioso, frio mas sem vento o que viria a revelar-se um dia magnífico para a prova. Como de costume, duas horas antes da prova tomo o meu pequeno almoço habitual neste dias - aveia, sultanas, nozes, avelãs, mel e iogurte magro - e uma hora antes, já na sala do hotel como bolo rei e sumo laranja seguido de um café. Estava pronto para o grande evento!!! 

Optei por levar uma camisola térmica (Decathlon) com uma t-shirt por cima o que se revelou a melhor opção não tendo em momento algum sentido desconforto. Como calçado utilizei as Nike Pegasus que se portaram incrivelmente bem, super confortáveis. Um acessório extra (fazer anos também tem vantagens!!) que utilizei foi o colete de hidratação da Salomon, fantástico, muito cómodo, nem se dá por ele. Enchi os bidons com isotónico do Lidl, atestei o colete com 3 extreme-gel-guarana, 2 barras goldnutrition, relógio Gps e estava pronto para a luta.

Sendo a minha primeira maratona e logo com esta dureza (está bem já sei que devia ter escolhido outra..;)) estava de certa forma receoso de como iria reagir. Estudei um pouco o percurso em casa e defini como objectivo principal fazer menos de 4 horas. A primeira metade era mais dura e a partir dos 34 km era sempre a descer, portanto a parte final seria fácil... isso pensava eu... 

Segui para a zona de partida onde já se encontravam muitos atletas em amena cavaqueira, fotos para aqui, fotos para acolá e aproveito para tirar uma foto com o meu amigo Américo, o anfitrião Carlos Sá e um dos atletas de trail que mais gosto, o Diogo Fernandes.

9:00 em ponto é dada a partida. Parti da frente porque sabia que o percurso ia afunilar logo no início

viramos à esquerda, depois à direita e entramos numa subida com cerca de 1 km e uma inclinação assustadora descendo depois uns 500m para entrar na subida que nos ia levar ao alto da Pedra Bela. 5 km com uma inclinação média de 9%...!!! 

Já na segunda metade da subida começaram a aparecer em sentido contrário os primeiros atletas onde já vinha destacado o vencedor da prova seguido do Diogo. Tentei manter um ritmo constante sem exageros chegando ao cimo com cerca de 40 minutos percorridos. A descida, com 4,5 km pelo mesmo percurso da subida foi feita a um ritmo alucinante - 3:30 km, tão rápido que até me desapertaram os cordões ;)) chegado ao fim sabia que viria uma subida bastante dura, não tanto como a anterior mas igualmente difícil, com cerca de 6 km a +- 6% de inclinação... tomo um gel e bebo um pouco de isotónico.

Cheguei ao alto com 1:31m, melhor que o previsto, sentia-me confortável as paisagens ajudavam, realmente o Gerês é extremamente belo. 

Entrei depois na descida que iria levar à mata de albergaria, ingiro mais um gel, e sigo a bom ritmo passando na meia maratona com 1:48. Sabia que a segunda metade era teoricamente mais fácil estava confiante num bom tempo.  

O percurso na mata, cerca de 9km em piso tipo terra batida foi muito interessante de percorrer grande parte junto ao rio Homem, paisagens de cortar o fôlego, assim o houvesse:)

Cerca do km 27 entro na estrada que nos irá levar a Campo do Gerês. Sigo com um ritmo médio de 5:06 km. Começo a sentir-me um pouco cansado e como uma barrita energética e bebo mais um pouco de isotónico. Sinto uma pequena dor no joelho direito, a mesma dor que senti umas semanas antes, principalmente nos treinos mais longos. Fico apreensivo porque ainda faltavam muitos kms. Abrando o ritmo, caminho um pouco uns pequenos alongamentos e tento continuar devagar.

Mas o pior veio a seguir...

Ao chegar ao abastecimento, cerca do km 30, abastecimento que tinha muitos atletas porque era um local de troca dos membros da prova de estafetas, paro para encher o bidon e quando tento começar a correr sinto uma dor dilacerante no joelho direito. Caminho uns metros alternando com pequenas corridas e assim fiz cerca de 5 km até chegar à descida final. Perdi muitas posições nesta fase. Digo para mim mesmo que nunca mais aqui voltarei a correr...

Suporto a dor, distraio a mente com as paisagens, com as coisas boas da vida, penso em todos os treinos que fiz para chegar aqui e lanço-me na descida a 4:00 km. Aguento cerca de dois km e tenho que parar, corro e caminho. A parte que eu pensava que ia ser mais fácil estava a custar-me imenso. Parei umas cinco vezes na descida, fui ultrapassado por vários atletas e foi um alívio quando alguém me disse que faltava menos de 1 km para a meta. A última descida foi terrível mas nunca me esquecerei desta curva

 a felicidade encheu-me a alma, faltavam poucos metros, vejo ao fundo a minha mulher e os meus sogros, os meus olhos sorriam de alegria, cumprimento-os com carinho e sigo para a recta da meta a toda a velocidade, 

as dores desapareceram por instantes  e passo o pórtico com o tempo de 3:33:59 e uma sensação extraordinária de mais uma etapa superada! 

26º da geral e 14º do escalão Sénior M.


Sigo para o abastecimento, como laranja, banana e bebo sumo. Ouço a minha mulher a chamar por mim, abraço-a fortemente e, talvez pelo fumo provocado pela lenha que estava a arder, os meus olhos enchem-se de água...;) um misto de sensações passa pela minha cabeça e digo-lhe ao ouvido - para o ano estou cá outra vez!!! 

Aproveito para comer a famosa sopa da pedra e que bem me soube, fazer uns alongamentos e sigo para o hotel para tomar um banho relaxante.

E assim termina a minha primeira maratona!!!

Quero muito voltar para o ano, mas também quero participar na maratona do Porto e não sei se terei pedalada para aguentar duas maratonas tão próximas.

Uma palavra de apreço para o Carlos Sá e a sua equipa, uma excelente organização, não tenho rigorosamente nada a apontar.

Um obrigado aos vários fotógrafos espalhados pelo percurso que eternizaram estes momentos fantásticos.

E deixo os meus parabéns a todos (as) os (as) atletas que participaram nesta maratona, de uma dureza enorme. São uns (umas) guerreiros (as).

Agora irei descansar e até ao final do ano participar na São Silvestre de Gondomar e do Porto.


Tenho é que começar a pensar no planeamento do ano que vem :))


Boas corridas
Helder Rocha

Nutrientes - Ferro, Cálcio e Vitamina C

A frase “Somos o que comemos” não é proferida em vão, de facto as respostas do nosso organismo são dadas mediante os alimentos e consequentemente os nutrientes que ingerimos no nosso dia-a-dia. Quando falamos em desempenho a nível desportivo ainda é mais importante saber os nutrientes que nos fazem falta e onde os conseguir obter. Muitas vezes surgem dúvidas das melhores fontes de alguns nutrientes importantes ao desportista, nomeadamente em três nutrientes extremamente importantes: o Ferro, o Cálcio e a Vitamina C.

 - O Ferro garante o correto funcionamento dos músculos, auxiliando o organismo a converter os hidratos de carbono em energia durante o exercício. No pós treino este mineral está envolvido na geração de novas células, proteínas e hormonas, daí a sua tamanha importância.  Este nutriente está maioritariamente presente nas carnes mas também nas seguintes fontes vegetais:

                                                                                     "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

                - O Cálcio é o mineral por excelência que ajuda a promover a saúde dos nossos ossos, dentes e articulações e como tal a sua ingestão não deve ser descurada. Como fontes de origem animal temos nomeadamente todos os lacticínios mas de origem vegetal também temos mais algumas opções:

                                "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

             

   - A Vitamina C é um excelente antioxidante e um constituinte fundamental do colagénio. Auxilia ainda na prevenção de sintomáticas gripais e na redução do stress oxidativo muito comum em fases de exercício intenso. Como fontes desta vitamina contam-se as seguintes:

                                 "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

Bibliografia: "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira,                                                                                Arteplural Edições 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

S. Silvestre de Gondomar

Por: Helder Rocha

Dia 19 de Dezembro realiza-se a 1ª São Silvestre de Gondomar organizada pela EventSport.

Sexta feira passada, juntamente com os amigos da recente equipa - Douroconta Trail Team - realizamos um reconhecimento ao percurso da prova.

Gráfico da altimetria

Percurso relativamente acessível mas com umas subidas enganadoras que se tornam desafiantes para quem não estiver bem preparado. Enquanto que a subida do Hospital Fernando Pessoa é a mais dura mas está no início do percurso existem outras que se localizam mais para o fim que poderão fazer mossa!

Podem consultar mais informações aqui.

Boas corridas!

Barras proteicas caseiras

Por: Patrícia Ferreira

Esta é uma receita óptima para quem não tem tempo de fazer uma refeição logo  depois do treino. Muito mais saudável e económica do que as barrinhas proteicas que se compram nas lojas. Podem variar um bocadinho nos ingredientes para conseguirem sabores diferentes.

Ingredientes:

– 100g de aveia integral

– 4 scoops de whey (morango, chocolate, etc)

– 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

– 1 colher de sopa de mel 

– 2 colheres de sopa de coco ralado (sem açúcar)

– 150 mL de água

– 1 colher de chá de cacau em pó

– 1 punhado de frutos secos

Pré aqueça o forno a 180º. Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. Numa taça misture a água, a pasta de amendoim e o mel até obter uma mistura homogénea. Noutra taça adicione a aveia, a whey, o coco, o cacau e os frutos secos. Adicione a pasta que obteve inicialmente aos restantes ingredientes e misture muito bem. Espalhe a mistura no tabuleiro de forma a que fique homogénea. Leve ao forno cerca de 10 min. Deixe arrefecer e corte em cerca de 8 a 9 barras. Embrulhe em papel vegetal ou película aderente.

Bom apetite!

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"