Nutrientes - Ferro, Cálcio e Vitamina C

A frase “Somos o que comemos” não é proferida em vão, de facto as respostas do nosso organismo são dadas mediante os alimentos e consequentemente os nutrientes que ingerimos no nosso dia-a-dia. Quando falamos em desempenho a nível desportivo ainda é mais importante saber os nutrientes que nos fazem falta e onde os conseguir obter. Muitas vezes surgem dúvidas das melhores fontes de alguns nutrientes importantes ao desportista, nomeadamente em três nutrientes extremamente importantes: o Ferro, o Cálcio e a Vitamina C.

 - O Ferro garante o correto funcionamento dos músculos, auxiliando o organismo a converter os hidratos de carbono em energia durante o exercício. No pós treino este mineral está envolvido na geração de novas células, proteínas e hormonas, daí a sua tamanha importância.  Este nutriente está maioritariamente presente nas carnes mas também nas seguintes fontes vegetais:

                                                                                     "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

                - O Cálcio é o mineral por excelência que ajuda a promover a saúde dos nossos ossos, dentes e articulações e como tal a sua ingestão não deve ser descurada. Como fontes de origem animal temos nomeadamente todos os lacticínios mas de origem vegetal também temos mais algumas opções:

                                "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

             

   - A Vitamina C é um excelente antioxidante e um constituinte fundamental do colagénio. Auxilia ainda na prevenção de sintomáticas gripais e na redução do stress oxidativo muito comum em fases de exercício intenso. Como fontes desta vitamina contam-se as seguintes:

                                 "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira

Bibliografia: "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" de Gabriela Oliveira,                                                                                Arteplural Edições 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

S. Silvestre de Gondomar

Por: Helder Rocha

Dia 19 de Dezembro realiza-se a 1ª São Silvestre de Gondomar organizada pela EventSport.

Sexta feira passada, juntamente com os amigos da recente equipa - Douroconta Trail Team - realizamos um reconhecimento ao percurso da prova.

Gráfico da altimetria

Percurso relativamente acessível mas com umas subidas enganadoras que se tornam desafiantes para quem não estiver bem preparado. Enquanto que a subida do Hospital Fernando Pessoa é a mais dura mas está no início do percurso existem outras que se localizam mais para o fim que poderão fazer mossa!

Podem consultar mais informações aqui.

Boas corridas!

Barras proteicas caseiras

Por: Patrícia Ferreira

Esta é uma receita óptima para quem não tem tempo de fazer uma refeição logo  depois do treino. Muito mais saudável e económica do que as barrinhas proteicas que se compram nas lojas. Podem variar um bocadinho nos ingredientes para conseguirem sabores diferentes.

Ingredientes:

– 100g de aveia integral

– 4 scoops de whey (morango, chocolate, etc)

– 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

– 1 colher de sopa de mel 

– 2 colheres de sopa de coco ralado (sem açúcar)

– 150 mL de água

– 1 colher de chá de cacau em pó

– 1 punhado de frutos secos

Pré aqueça o forno a 180º. Forre um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal. Numa taça misture a água, a pasta de amendoim e o mel até obter uma mistura homogénea. Noutra taça adicione a aveia, a whey, o coco, o cacau e os frutos secos. Adicione a pasta que obteve inicialmente aos restantes ingredientes e misture muito bem. Espalhe a mistura no tabuleiro de forma a que fique homogénea. Leve ao forno cerca de 10 min. Deixe arrefecer e corte em cerca de 8 a 9 barras. Embrulhe em papel vegetal ou película aderente.

Bom apetite!

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"

Maratona do Gerês

Por: Helder Rocha

Já mora cá em casa o dorsal para a Maratona do Gerês! Daqui a uma semana, por esta hora já devo estar com as pernas em gelo;))

Para relembrar deixo o gráfico com a altimetria...

Subida acumulada: 1.332 m, Descida acumulada: 1.333 m 

Ainda existem algumas vagas para as diferentes distâncias.

Boas corridas!

Mais um membro para este simpático blogue

Ora Viva Caros Leitores!!!

Passo-me a apresentar, nascido a 89, conto já com 26 Outonos e 25 Primaveras. Sou um apaixonado pelo desporto e sempre tentei desfrutá-lo nos tempos livres. Muitas tardes inteiras de Sábado passei com amigos a jogar Futebol quer num descampado quer numa Escola Básica perto de nós. 

Pena a vida agora nos obrigar a separar caminhos. Saudades de pequeno, altura sem compromissos onde das únicas responsabilidades era chegar a casa a tempo da refeição e tentar não voltar com roupa rasgada ou esmurrado sob pena de não ficar mais prejudicado através do balanço que a colher de pau adquiria.

Pois bem, casei-me à dois meses e fiz tudo que um bom Homem, Esposo, Marido, Companheiro, Namorado, deve fazer nestas ocasiões.... engordei.... mais precisamente.... 2kg no espaço de um mês.

Após ter deixado o exercício físico por completo neste período (não fora de todo por opção, apenas precisava de tempo para organizar o inicio desta nova etapa), o resultado fez-se notar, não tanto fisicamente, mas digitalmente. Malditas balanças e o seu desejo por ver mais e mais peso como se fossem autênticas máquinas que adoram devorar a boa disposição dos seus utilizadores... Verdadeiras sanguessugas... Raios!!!

Agora, com a ajuda dos colaboradores deste blogue, as suas dicas nutricionais e desportivas, irei relatar-vos planos alimentares e actividades fÍsicas que irei adoptar postando de seguida neste espaço a minha evolução. Sim, evolução, espero não regredir!

Fiquem atentos pois ainda irei demonstrar o que farei para obter uma nova bicicleta, objecto já há muito cobiçado por mim, através de pequenas mudanças no meu dia a dia!

Aproveitem o resto desta semana!

Um forte abraço.

Nuno Mota

Maratona do Porto 2015 - Grandes Heróis!

Completou-se ontem a 12ª Maratona do Porto, com um record de atletas que terminara a prova, nada mais nada menos que 4558, mais 517 que no ano passado!! E isto sob um calor abrasador para percorrer os 42195m. Heróis!!

Com muita pena minha não estive presente porque como sabem irei, no final do mês participar na Gerês Marathon e para um novato nestas andanças realizar duas maratonas num mês era de todo impensável.

Mesmo sem ir correr não podia deixar de ir apoiar os atletas e aproveitar para tirar algumas fotos que publiquei na página do facebook deste blog. Podem ver, comentar e partilhar!

Não posso deixar de comentar a falta de civismo de algumas pessoas que, querendo atravessar a passadeira, o faziam sem qualquer respeito pelos atletas que já vinham em esforço com cerca de 30 km nas pernas tendo que abrandar ou desviar-se para suas excelências continuarem o seu passeio... e o mais incrível sob o olhar de um psp que continuava impávido e sereno...

Parabéns a todos os atletas! Para o ano conto estar presente mas para correr;)

Boas corridas!

Helder Rocha

Frutos secos

Frutos Secos

Por: Patricia Ferreira

 

 

Os frutos secos sao incluídos na Alimentaçao Humana há muitos milhares de anos. Devido ao seu grande valor nutritivo e fornecimento de excelente quantidade de proteína de origem vegetal, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais (essencialmente fósforo e magnésio), contendo por norma uma baixa quantidade de hidratos de carbono. São alimentos com inúmeras vantagens para o organismo, contudo não podemos esquecer que têm um alto valor calórico (entre 550 e 700kcal por 100g ) e como tal devem ser consumidos com moderação.

 

Os mais comuns:

 

- Amêndoa – rica em gordura monoinsaturada, vitamina E e B2 e em minerais como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Devemos evitar a sua variante com sal, nutriente que potencia o aumento da tensão arterial e retenção de líquidos

 

- Noz – contém alto teor de gordura polinsaturada, como o ómega 3, vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico, assim como os minerais fósforo, selénio e magnésio. Esta é muito vantajosa na prevenção de caimbras, muito comuns aquando a prática de actividade física, contribuindo também para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.

 

- Amendoim – com alto teor em gorduras monoinsaturadas, em vitaminas E, B1, B3, B6 e ácido fólico e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e zinco. A evitar vertentes deste fruto seco frito com sal, piri piri e mel que adicionam gorduas de má qualidade e o torna excessivamente calórico.

 

- Avelã- rica em gordura polinsaturada (ómega 3 entre as quais), vitaminas E, B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio,magnésio e potássio

 

- Pinhão- alto teor em gordura polinsaturada, vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco

 

- Pistácio- contém alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e ferro.

 

- Cajú- rico em fibra, proteína, minerais, tais como magnésio, ferro, cobre, fósforo, sódio e zinco e vitaminas como a K, PP e do complexo B.

 

Valores Nutricionais Frutos Secos (20g)
Fruto Seco	Energia (kcal)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono(g)	Fibra(g)	Proteínas(g)
Amêndoa (com pele)	129	11	1,4	2,4	4,3
Amendoim	118	10	2	1,8	5,1
Avelã	138	13	1,2	1,2	2,8
Noz	140	14	0,7	1	3,3
Pinhão	124	10	1	0,4	6,6
Tabela da Composiçao de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007

Devido ao seu elevado valor calórico, 20g a 30g destes alimentos é suficiente para se usufruir das suas vantagens, podendo ser incluído como snack num plano alimentar saudável. No caso de praticante de actividade física intensa, um punhado pode ser acrescentado a um pré treino ou em caso de prova longa, ser transportado e ingerido durante a prática.

 

 

 

Dra. Patrícia Ferreira

Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"