Frutos
Secos
Por: Patricia Ferreira
Os
frutos secos sao incluídos na Alimentaçao Humana há muitos
milhares de anos. Devido ao seu grande valor nutritivo e
fornecimento de excelente quantidade de proteína de origem vegetal,
gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais (essencialmente
fósforo e magnésio), contendo por norma uma baixa quantidade de
hidratos de carbono. São alimentos com inúmeras vantagens para o
organismo, contudo não podemos esquecer que têm um alto valor
calórico (entre 550 e 700kcal por 100g ) e como tal devem ser
consumidos com moderação.
Os
mais comuns:
- Amêndoa
– rica em gordura monoinsaturada, vitamina E e B2 e em minerais
como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e zinco. Devemos evitar
a sua variante com sal, nutriente que potencia o aumento da tensão
arterial e retenção de líquidos
- Noz
– contém alto teor de gordura polinsaturada, como o ómega 3,
vitaminas E, B1, B6 e ácido fólico, assim como os minerais fósforo,
selénio e magnésio. Esta é muito vantajosa na prevenção de
caimbras, muito comuns aquando a prática de actividade física,
contribuindo também para a melhoria da elasticidade dos vasos
sanguíneos.
- Amendoim
– com alto teor em gorduras monoinsaturadas, em vitaminas E, B1,
B3, B6 e ácido fólico e em minerais como o magnésio, fósforo,
potássio e zinco. A evitar vertentes deste fruto seco frito com sal,
piri piri e mel que adicionam gorduas de má qualidade e o torna
excessivamente calórico.
- Avelã-
rica em gordura polinsaturada (ómega 3 entre as quais), vitaminas E,
B6 e ácido fólico e nos minerais fósforo, cálcio,magnésio e
potássio
- Pinhão-
alto teor em gordura polinsaturada, vitaminas E e B1 e em minerais
como o magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco
- Pistácio-
contém alto teor em gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e B1 e
em minerais como o magnésio, fósforo, potássio e ferro.
- Cajú-
rico em fibra, proteína, minerais, tais como magnésio, ferro,
cobre, fósforo, sódio e zinco e vitaminas como a K, PP e do
complexo B.
|
Valores
Nutricionais Frutos Secos (20g)
|
|||||
| Fruto Seco | Energia (kcal) | Lípidos (g) | Hidratos
de carbono(g) |
Fibra(g) | Proteínas(g) |
| Amêndoa (com pele) |
129
|
11
|
1,4
|
2,4
|
4,3
|
| Amendoim |
118
|
10
|
2
|
1,8
|
5,1
|
| Avelã |
138
|
13
|
1,2
|
1,2
|
2,8
|
| Noz |
140
|
14
|
0,7
|
1
|
3,3
|
| Pinhão |
124
|
10
|
1
|
0,4
|
6,6
|
| Tabela da Composiçao de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007 | |||||
Devido
ao seu elevado valor calórico, 20g a 30g destes alimentos é
suficiente para se usufruir das suas vantagens, podendo ser incluído
como snack num plano alimentar saudável. No caso de praticante de
actividade física intensa, um punhado pode ser acrescentado a um pré
treino ou em caso de prova longa, ser transportado e ingerido durante
a prática.
Dra. Patrícia Ferreira
Nutricionista, que tenta aliar sempre o exercício físico a uma alimentação equilibrada. Defende a máxima de que "Nós somos aquilo que comemos!"
