Rumo à maratona do Gerês - Treino de rampas e escadas

 

Ontem foi dia de treino de rampas e umas escaditas. Treino bastante duro!

Foram cerca de 20 minutos de aquecimento, seguidos de 7 rampas de 90s com cerca de 7% de inclinação, seguidas de uma subida das escadas dos codessais e uma subida da vandoma. Por fim cerca de 20 minutos até chegar ao destino - estádio municipal de Gaia.

Boas corridas!
Helder Rocha

Porque a vida não é só corrida

 E porque a vida não é só corrida convido todos que gostam de fado a comparecerem na apresentação do disco "Um Porto de Fado" da Fadista Fernanda Moreira no dia 27 de Setembro pelas 17:00, na Herança Magna em Vila Nova de Gaia.

O Evento é gratuito sendo apenas necessário confirmar a presença.

10 dicas para começar a correr

                                         
Apresento 10 dicas que acho importantes para quem quer começar a correr. Já aconselhei a algumas pessoas e deram bastante resultado.

1º - fazer uns pequenos exames médicos para ver se está tudo ok;

2º - comprar umas boas sapatilhas adequadas ao tipo de passada e peso. Pode fazer o teste na Asics ou SportZone, por ex;

3º - vestir roupa confortável adequada ao clima actual;

4º - escolher um percurso que seja do seu agrado e se possível plano. Beira mar, cidade, campo, etc.

5º - correr com companhia ajuda na motivação. Existem vários grupos de corrida a que pode juntar-se;

6º - ouvir música divertida e estimulante;

7º - definir objectivos atingíveis no espaço e no tempo.

8º - começar devagar intercalando corrida com caminhada. Por ex correr 5m e caminhar 2m, repetir 3x. Três a quatro vezes por semana. A velocidade deve ser lenta aumentando gradualmente ao longo das semanas;

9ª - nunca aumentar a distância mais de 10% por semana;

10º - correr com felicidade e alegria tentando motivar todos os que estão à nossa volta.


A não esquecer:

- os alongamentos, principalmente após o treino;
- exercícios de reforço muscular 1 a 2 x semana;
- boa alimentação e hidratação;

Vemo-nos por aí!!

Boas Corridas!
Helder Rocha

Como saber se estámos em "forma"

De um modo geral, podemos pensar que estamos em forma quando a nossa capacidade para lidar com determinado esforço é facilmente controlada por nós e a recuperação após esse esforço, mesmo intenso acontece rapidamente não deixando "mazelas" difíceis de cicatrizar.

O estar em forma normalmente, no senso comum, está associado a uma maior capacidade cardíaca, maior resistência, mais força, a um aumento de tempo em que podemos prolongar o exercício e a uma diminuição do tempo necessário para a nossa recuperação.

O aconselhado quando se começa a praticar uma actividade física é consultar um médico, sendo o ideal até um especializado em medicina desportiva, havendo hoje em dia clínicas e centros desportivos onde se pode fazer essa avaliação física. 

Existem testes em que a sua aplicação é muito útil para atletas e treinadores sendo de fácil execução. São os chamados - Testes funcionais de aptidão ao esforço.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Existe uma forma muito simplificada de calcular a FCM:

FCM = 220 - idade

Este valor é muito teórico e depende de vários factores como por ex. o tipo de desporto, o treino, a genética, tabagismo, etc. Deve utilizar-se este valor somente como indicativo.

INDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

Ajuda-nos a saber se estamos com um peso excessivo. A sua forma de calcular é a seguinte:

IMC = peso / (altura)²

O valor encontrado deve situar-se entre 20 a 25.

Pode associar-se a este valor a medida do perímetro abdominal que deve situar-se abaixo destes valores:

Nível de risco               Homem      Mulher

aumentado                     >= 94        >=80

muito aumentado          >= 102        >=88

TESTE DE COOPER

Consiste em correr a maior distância (D) possível numa pista em 12 minutos.

Serve para calcular o VO2 Máx (Débito máximo de oxigénio consumido durante o esforço)

VO2 Máx = 22,352 x D - 11,288 

Exprime-se em mililitros por minuto e por quilo (mil/min.KG).

Os atletas de alto nível conseguem até 90 ml/min.

Retirei esta tabela da Internet para comparar o teste entre os 13 anos e + 50 anos.

Teste Cooper (13-20)

		Muito Bom	Bom	Médio	Fraco	Muito Fraco
13-14	M	2700+ m	2400 - 2700 m	2200 - 2399 m	2100 - 2199 m	2100- m
	F	2000+ m	1900 - 2000 m	1600 - 1899 m	1500 - 1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500 - 2800 m	2300 - 2499 m	2200 - 2299 m	2200- m
	F	2100+ m	2000 - 2100 m	1900 - 1999 m	1600 - 1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700 - 3000 m	2500 - 2699 m	2300 - 2499 m	2300- m
	F	2300+ m	2100 - 2300 m	1800 - 2099 m	1700 - 1799 m	1700- m

Cooper Test (20-50+)

		Muito Bom	Bom	Médio	Fraco	Muito Fraco
20-29	M	2800+ m	2400 - 2800 m	2200 - 2399 m	1600 - 2199 m	1600- m
	F	2700+ m	2200 - 2700 m	1800 - 2199 m	1500 - 1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300 - 2700 m	1900 - 2299 m	1500 - 1899 m	1500- m
	F	2500+ m	2000 - 2500 m	1700 - 1999 m	1400 - 1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100 - 2500 m	1700 - 2099 m	1400 - 1699 m	1400- m
	F	2300+ m	1900 - 2300 m	1500 - 1899 m	1200 - 1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000 - 2400 m	1600 - 1999 m	1300 - 1599 m	1300- m
	F	2200+ m	1700 - 2200 m	1400 - 1699 m	1100 - 1399 m	1100- m

TESTE DE RUFFIER-DICKSON

Este teste avalia o nível ou a  capacidade aeróbica de cada individuo, ou seja a capacidade de mantermos um esforço durante um determinado tempo bem como a capacidade de recuperação no final do exercício. 

Para efectuar este teste deve-se:

-  medir a pulsação em repouso (P1);

- efectuar 30 flexões completas sobre as pernas com os braços esticados e os pés bem assentes no chão durante 45 segundos,. Medir a pulsação (P2);

- tornar a medir a pulsação 60 segundos depois de terminar o exercício anterior (P3);

O indice de Rufffier-Dickson  (RF) determina-se pela fórmula:

RF = (P1 + P2 + P3) - 200 /10

Comparar os resultados com os seguinte valores:

Próximo de 0 -- Escelente
  De 0 a 3    -- Muito bom
  De 3 a 8    -- Bom
  De 8 a 15  -- Médio
  De 15 a 20 -- Fraco 



Podemos realizar estes testes uma vez por mês, proceder ao seu registo, de forma a avaliarmos a nossa evolução ao longo do tempo. Sabemos assim se o nosso treino está a dar resultados!


Boas corridas!!
Helder Rocha

Gaya Legendary Running

Continuando a preparação para a Geres Marathon inscrevi-me na Gaya Legendary Running, na distância de 23Km aproveitando, assim para fazer o treino longo deste fim de semana. 

Estou com grandes espectativas visto o percurso passar em locais magníficos.

As inscrições terminam hoje.

Fica prometido uma crónica!

Boas corridas!

Helder Rocha

A hipertensão e a corrida

Em Portugal existem cerca de dois milhões de hipertensos. Destes apenas metade tem conhecimento que tem a pressão arterial elevada, apenas um quarto está medicado e apenas 16% está controlado.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que um estilo de vida saudável pode prevenir o aparecimento da doença e que a sua detecção precoce podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Mas afinal o que é a Hipertensão Arterial (HA)?

A palavra "hipertensão" sugere uma tensão excessiva, nervosismo ou stress. Em termos médicos a hipertensão define-se como uma aumento da pressão arterial, em que os valores da tensão arterial sistólica ("máxima") são superiores a 140 mmHg e/ou os valores da tensão arterial diastólica ("mínima") são superiores a 90 mmHg.

A hipertensão arterial, ou seja, um aumento anormal da pressão dentro das artérias aumenta o risco de AVC (acidente vascular cerebral), de insuficiência cardíaca, de enfarte do miocárdio e de lesões no rim.

Causas:

Para cerca de 90% das pessoas com pressão arterial elevada a causa é desconhecida. 

Quando a causa é conhecida na maioria das vezes é por doença renal. Outras causas são o stress, pertubacões hormonais, medicamentos, etc.

Factores hereditários e a idade também são de ter em consideração.

Factores de risco:

  

• Obesidade
• Consumo exagerado de sal e álcool
• Sedentarismo
• Maus hábitos alimentares
• Tabagismo
• Stress

 Inicialmente, sendo uma doença praticamente sem sintomas deve-se usar a prevenção como arma no combate ao seu aparecimento.

- Reduzir a ingestão de sal

- Dieta rica em frutas e vegetais e baixo teor de gorduras

- Evitar fumar

- Controlar o excesso de peso

- Consumo moderado de álcool

- pratica regular de exercício fisico!

A HIPERTENSÃO E A CORRIDA

A prática de corrida é muito aconselhável em doentes com HA, sendo necessário, inicialmente, a pessoa ser submetida a um exame físico para identificar possíveis problemas subjacentes assim como  fazer uma avaliação de outros factores de risco, obesidade, tabagismo, stress, etc.

Hoje sabe-se que o exercício aeróbio (ex: corrida e caminhada) entre 30 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana,  permite uma redução de cerca 10 mmHg da pressão arterial nos indivíduos hipertensos. 

A intensidade da corrida deve ser moderada, podendo ser aumentada gradualmente à medida que a HA e/ou os outros factores de risco ficam controlados.

Conclusão:

A prática de corrida, quando associada à diminuição de outros factores de risco e a uma alimentação saudável, traz inúmeros benefícios no controlo da Hipertensão Arterial, podendo mesmo em alguns casos evitar o uso de medicamentos.

Um estilo de vida saudável para um coração saudável!

Boas Corridas!

Helder Rocha