Porque a vida não é só corrida

 E porque a vida não é só corrida convido todos que gostam de fado a comparecerem na apresentação do disco "Um Porto de Fado" da Fadista Fernanda Moreira no dia 27 de Setembro pelas 17:00, na Herança Magna em Vila Nova de Gaia.

O Evento é gratuito sendo apenas necessário confirmar a presença.

10 dicas para começar a correr

                                         
Apresento 10 dicas que acho importantes para quem quer começar a correr. Já aconselhei a algumas pessoas e deram bastante resultado.

1º - fazer uns pequenos exames médicos para ver se está tudo ok;

2º - comprar umas boas sapatilhas adequadas ao tipo de passada e peso. Pode fazer o teste na Asics ou SportZone, por ex;

3º - vestir roupa confortável adequada ao clima actual;

4º - escolher um percurso que seja do seu agrado e se possível plano. Beira mar, cidade, campo, etc.

5º - correr com companhia ajuda na motivação. Existem vários grupos de corrida a que pode juntar-se;

6º - ouvir música divertida e estimulante;

7º - definir objectivos atingíveis no espaço e no tempo.

8º - começar devagar intercalando corrida com caminhada. Por ex correr 5m e caminhar 2m, repetir 3x. Três a quatro vezes por semana. A velocidade deve ser lenta aumentando gradualmente ao longo das semanas;

9ª - nunca aumentar a distância mais de 10% por semana;

10º - correr com felicidade e alegria tentando motivar todos os que estão à nossa volta.


A não esquecer:

- os alongamentos, principalmente após o treino;
- exercícios de reforço muscular 1 a 2 x semana;
- boa alimentação e hidratação;

Vemo-nos por aí!!

Boas Corridas!
Helder Rocha

Como saber se estámos em "forma"

De um modo geral, podemos pensar que estamos em forma quando a nossa capacidade para lidar com determinado esforço é facilmente controlada por nós e a recuperação após esse esforço, mesmo intenso acontece rapidamente não deixando "mazelas" difíceis de cicatrizar.

O estar em forma normalmente, no senso comum, está associado a uma maior capacidade cardíaca, maior resistência, mais força, a um aumento de tempo em que podemos prolongar o exercício e a uma diminuição do tempo necessário para a nossa recuperação.

O aconselhado quando se começa a praticar uma actividade física é consultar um médico, sendo o ideal até um especializado em medicina desportiva, havendo hoje em dia clínicas e centros desportivos onde se pode fazer essa avaliação física. 

Existem testes em que a sua aplicação é muito útil para atletas e treinadores sendo de fácil execução. São os chamados - Testes funcionais de aptidão ao esforço.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Existe uma forma muito simplificada de calcular a FCM:

FCM = 220 - idade

Este valor é muito teórico e depende de vários factores como por ex. o tipo de desporto, o treino, a genética, tabagismo, etc. Deve utilizar-se este valor somente como indicativo.

INDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

Ajuda-nos a saber se estamos com um peso excessivo. A sua forma de calcular é a seguinte:

IMC = peso / (altura)²

O valor encontrado deve situar-se entre 20 a 25.

Pode associar-se a este valor a medida do perímetro abdominal que deve situar-se abaixo destes valores:

Nível de risco               Homem      Mulher

aumentado                     >= 94        >=80

muito aumentado          >= 102        >=88

TESTE DE COOPER

Consiste em correr a maior distância (D) possível numa pista em 12 minutos.

Serve para calcular o VO2 Máx (Débito máximo de oxigénio consumido durante o esforço)

VO2 Máx = 22,352 x D - 11,288 

Exprime-se em mililitros por minuto e por quilo (mil/min.KG).

Os atletas de alto nível conseguem até 90 ml/min.

Retirei esta tabela da Internet para comparar o teste entre os 13 anos e + 50 anos.

Teste Cooper (13-20)

		Muito Bom	Bom	Médio	Fraco	Muito Fraco
13-14	M	2700+ m	2400 - 2700 m	2200 - 2399 m	2100 - 2199 m	2100- m
	F	2000+ m	1900 - 2000 m	1600 - 1899 m	1500 - 1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500 - 2800 m	2300 - 2499 m	2200 - 2299 m	2200- m
	F	2100+ m	2000 - 2100 m	1900 - 1999 m	1600 - 1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700 - 3000 m	2500 - 2699 m	2300 - 2499 m	2300- m
	F	2300+ m	2100 - 2300 m	1800 - 2099 m	1700 - 1799 m	1700- m

Cooper Test (20-50+)

		Muito Bom	Bom	Médio	Fraco	Muito Fraco
20-29	M	2800+ m	2400 - 2800 m	2200 - 2399 m	1600 - 2199 m	1600- m
	F	2700+ m	2200 - 2700 m	1800 - 2199 m	1500 - 1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300 - 2700 m	1900 - 2299 m	1500 - 1899 m	1500- m
	F	2500+ m	2000 - 2500 m	1700 - 1999 m	1400 - 1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100 - 2500 m	1700 - 2099 m	1400 - 1699 m	1400- m
	F	2300+ m	1900 - 2300 m	1500 - 1899 m	1200 - 1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000 - 2400 m	1600 - 1999 m	1300 - 1599 m	1300- m
	F	2200+ m	1700 - 2200 m	1400 - 1699 m	1100 - 1399 m	1100- m

TESTE DE RUFFIER-DICKSON

Este teste avalia o nível ou a  capacidade aeróbica de cada individuo, ou seja a capacidade de mantermos um esforço durante um determinado tempo bem como a capacidade de recuperação no final do exercício. 

Para efectuar este teste deve-se:

-  medir a pulsação em repouso (P1);

- efectuar 30 flexões completas sobre as pernas com os braços esticados e os pés bem assentes no chão durante 45 segundos,. Medir a pulsação (P2);

- tornar a medir a pulsação 60 segundos depois de terminar o exercício anterior (P3);

O indice de Rufffier-Dickson  (RF) determina-se pela fórmula:

RF = (P1 + P2 + P3) - 200 /10

Comparar os resultados com os seguinte valores:

Próximo de 0 -- Escelente
  De 0 a 3    -- Muito bom
  De 3 a 8    -- Bom
  De 8 a 15  -- Médio
  De 15 a 20 -- Fraco 



Podemos realizar estes testes uma vez por mês, proceder ao seu registo, de forma a avaliarmos a nossa evolução ao longo do tempo. Sabemos assim se o nosso treino está a dar resultados!


Boas corridas!!
Helder Rocha

Gaya Legendary Running

Continuando a preparação para a Geres Marathon inscrevi-me na Gaya Legendary Running, na distância de 23Km aproveitando, assim para fazer o treino longo deste fim de semana. 

Estou com grandes espectativas visto o percurso passar em locais magníficos.

As inscrições terminam hoje.

Fica prometido uma crónica!

Boas corridas!

Helder Rocha

A hipertensão e a corrida

Em Portugal existem cerca de dois milhões de hipertensos. Destes apenas metade tem conhecimento que tem a pressão arterial elevada, apenas um quarto está medicado e apenas 16% está controlado.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que um estilo de vida saudável pode prevenir o aparecimento da doença e que a sua detecção precoce podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Mas afinal o que é a Hipertensão Arterial (HA)?

A palavra "hipertensão" sugere uma tensão excessiva, nervosismo ou stress. Em termos médicos a hipertensão define-se como uma aumento da pressão arterial, em que os valores da tensão arterial sistólica ("máxima") são superiores a 140 mmHg e/ou os valores da tensão arterial diastólica ("mínima") são superiores a 90 mmHg.

A hipertensão arterial, ou seja, um aumento anormal da pressão dentro das artérias aumenta o risco de AVC (acidente vascular cerebral), de insuficiência cardíaca, de enfarte do miocárdio e de lesões no rim.

Causas:

Para cerca de 90% das pessoas com pressão arterial elevada a causa é desconhecida. 

Quando a causa é conhecida na maioria das vezes é por doença renal. Outras causas são o stress, pertubacões hormonais, medicamentos, etc.

Factores hereditários e a idade também são de ter em consideração.

Factores de risco:

  

• Obesidade
• Consumo exagerado de sal e álcool
• Sedentarismo
• Maus hábitos alimentares
• Tabagismo
• Stress

 Inicialmente, sendo uma doença praticamente sem sintomas deve-se usar a prevenção como arma no combate ao seu aparecimento.

- Reduzir a ingestão de sal

- Dieta rica em frutas e vegetais e baixo teor de gorduras

- Evitar fumar

- Controlar o excesso de peso

- Consumo moderado de álcool

- pratica regular de exercício fisico!

A HIPERTENSÃO E A CORRIDA

A prática de corrida é muito aconselhável em doentes com HA, sendo necessário, inicialmente, a pessoa ser submetida a um exame físico para identificar possíveis problemas subjacentes assim como  fazer uma avaliação de outros factores de risco, obesidade, tabagismo, stress, etc.

Hoje sabe-se que o exercício aeróbio (ex: corrida e caminhada) entre 30 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana,  permite uma redução de cerca 10 mmHg da pressão arterial nos indivíduos hipertensos. 

A intensidade da corrida deve ser moderada, podendo ser aumentada gradualmente à medida que a HA e/ou os outros factores de risco ficam controlados.

Conclusão:

A prática de corrida, quando associada à diminuição de outros factores de risco e a uma alimentação saudável, traz inúmeros benefícios no controlo da Hipertensão Arterial, podendo mesmo em alguns casos evitar o uso de medicamentos.

Um estilo de vida saudável para um coração saudável!

Boas Corridas!

Helder Rocha

 

 

A importância dos antioxidantes no desporto

Antes de entrar no tema deste artigo importa falar um pouco do processo que leva à necessidade de nos preocuparmos com o uso de antioxidantes - o stress oxidativo.

Sem entrar muito em termos técnicos podemos dizer que a oxidação é um processo bioquimico de perda de electrões, associado a outro de captação (redução) - reacção de oxidação-redução.

A oxidação é fundamental para a vida porque participa na obtenção de energia celular.

O stress oxidativo surge quando existe um desequilibro intracelular nestas reacções. Este desequilibro entre pró-oxidantes e antioxidantes deve-se a uma produção excessiva de espécies reactivas de oxigénio - Radicais Livres, e/ou por deficiência nos mecanismos antioxidantes, produzindo graves danos celulares em tecidos e órgãos.

O stress oxidativo é responsável pelo envelhecimento precoce e está implicado em numerosas doenças (cardiovasculares, neurológicas, degenerativas e certos tipos de cancro).

As principais reacções produzidas pelos radicais livres são:

. oxidação de lípidos - papel relevante na aterosclerose (espessamento e perda de elasticidade da parede arterial);

- oxidação de proteínas - perca de actividade proteica;

- oxidação de carbohidratos - pode causar lesões celulares;

- oxidação do ADN - pode produzir mutagénese (alterações genéticas) espontânea podendo estar implicada na carcinogénese.

Durante a actividade física, dependendo da sua intensidade, é necessário um aporte adicional de energia, aumentando o stress oxidativo tendo como consequência uma aumento da produção de radicais livres.

                                    

ANTIOXIDANTES           

São substancias que neutralizam ou eliminam os radicais livres, mais especificamente espécies reactivas de oxigénio, resultando espécies menos tóxicas, prevenindo-se a destruição das células e dos seus componentes. 

Os antioxidantes provêm de:

•  fontes endógenas (produzidas por nós) - ác. úrico, bilirrubinas, etc, mobilizados durante o exercicio para combater o aumento da produção de radicais livres.

• fontes exógenas (dieta):

   - Vitamina C - a deficiência resulta em escorbuto.

   - Vitamina E - a deficiência resulta em problemas neurológicos e de visão.

  - Selénio - a deficiência resulta em problemas cardiacos, hipotiroidismo e deficiente funcionamento do sistema imunitário.

   - Vitamina A - divide-se em retinol, de origem animal e B-caroteno de origem vegetal e animal, sendo esta mais importante para a acção antioxidante.

   - Polifenóis - flavonóides, de origem vegetal presente em frutas e vegetais.

  - Coenzima Q10 - ubiquinona, participa em processos de produção de energia, sendo que a sua deficiência resulta em problemas cardiacos e neurológicos.

Será que os atletas precisam de um aporte extra de antioxidantes?

• uma dieta rica em elementos com altos níveis de antioxidantes é a melhor defesa do atleta contra o aumento do stress oxidativo;

• os atletas devem incluir pelo menos 4 peças de fruta diariamente e 4 porções de legumes e vegetais.                      

                                

Onde encontrar alguns dos antioxidantes na nossa alimentação:

Selénio

As principais fontes de Selénio são o peixe e a carne.

	% das necessidades diárias
Peixe espada (100 g)	325 %
Carapau (100 g)	300 %
Pescada (100 g)	250 %
Sardinhas (100 g)	238 %
Atum (100 g)	230 %
Polvo (100 g)	200 %
Fiambre (100 g)	116 %
Camarão (100 g)	110 %
Bife de vaca (100 g)	91 %
Dourada (100 g)	88 %
Perú (100 g)	85 %
Fígado (100 g)	77 %
Frango (100 g)	61 %
Requijão magro (226 g)	50 %
Arroz agulha (195 g)	48 %
Ovo cozido (grande)	38 %
Pão integral (28 g, 1 fatia)	33 %
Pão trigo (25 g, 1 fatia)	15 %
Lentilhas cozidas e escorridas (200 g)	14 %
Iogurte natural magro (125 g)	10 %
Espinafre cozido e escorrido (180 g)	7 %
Banana (118 g, 1 unidade)	3 %

Vitamina E

As principais fontes de Vitamina E são os frutos secos e os óleos vegetais.

	% das necessidades diárias
Óleo de girassol (30 g, 2 colheres de sopa)	75 %
Azeite virgem extra (30 g; 2 colheres de sopa)	66 %
Amêndoas (28 g, 24 unidades)	50 %
Azeite refinado (30 g, 2 colheres de sopa)	44 %
Salmão grelhado (100 g)	29 %
Pescada frita (100 g)	25 %
Espinafre cozido e escorrido (180 g)	25 %
Amendoins torrados (30 g, 28 unidades)	15 %
Espinafre (cozido, escorrido, 90 g)	13 %
Pimento Vermelho (119 g)	13 %
Manga (1 fruto, 207 g)	12 %
Margarina (14 g, 1 colher de sopa)	8 %
Brócolos cozidos e escorridos (150 g)	8 %
Óleo de soja (1 colher de sopa)	7 %
Kiwi (1 fruto médio)	7 %
Peixe espada (100 g)	7 %
Papaia (1 fruto, 304 g)	6 %
Pescada cozida (100 g)	5 %
Tomate cru (1 fruto médio, 123 g)	4 %
Espinafre fresco (30 g)	4 %
Cenoura (1 unidade, 72 g)	3 %
Manteiga (14 g, 1 colher de sopa)	2 %
Maça crua com pele (138 g)	2 %
Laranja (131 g)	2 %
Alface (56 g)	1 %
Banana (1 fruto, 118 g)	1 %
Maça crua sem pele (110 g)	0 %

 

Vitamina A

As principais fontes de Vitamina A na dieta são o fígado e vegetais.

	% das necessidades diárias
Fígado de vaca frito (85 g)	731 %
Batata doce, cozida com pele (146 g)	156 %
Espinafres, cozidose escorridos (180 g)	105 %
Cenouras cruas (55 g)	51 %
Cenoura cozida e escorrida (52 g)	49 %
Pimento vermelho cru (119 g)	21 %
Manga (1 unidade, 207 g)	12 %
Ovo cozido (grande)	8 %
Bróculos cozidos e escorridos (78 g)	7 %
Iogurte natural magro (125 g)	2 %

Vitamina C

As principais fontes de Vitamina C na dieta são frutos e vegetais.

	% das necessidades diárias
Pimento Vermelho (1 unidade, 119 g)	169 %
Brócolos cozidos e escorridos (150 g)	113 %
Pimento Verde (1 unidade, 119 g)	106 %
Kiwi (1 unidade médio, 76 g)	78 %
Laranja (1 unidade média, 131 g)	78 %
Morangos (88 g)	54 %
Couve de buxelas cozidas e escorridas (78 g)	53 %
Couve cozida e escorrida (75 g)	31 %
Couve flor cozida e escorrida (62 g)	29 %
Tomate cru (1 unidade média, 123 g)	19 %
Espinafre cozido e escorrido (90 g)	10 %

A coenzima Q10 está presente, por ex em rebentos de soja, amêndoas, nozes, etc.


Tem que haver um equilibrio entre os antioxidantes endógenos e exógenos, stress oxidativo e exercício fisico.

O uso de suplementos antioxidantes só é aconselhado quando não é possível usufruir de uma dieta rica, equilibrada e variada. 



Boas corridas,
Helder Rocha

Como treinar a motivação

Motivação

A palavra vem do latim "moveres", mover. Pode ser definida como o impulso interno que nos leva a acção.
Se desdobrarmos a palavra, a mesma sugere motivo + acção, ou seja a força que nos leva a agir. A motivação é uma das chaves do comportamento humano. Engloba vários parâmetros como sejam o comportamento, a atenção, a acção, os desejos, os anseios, o esforço, entre outros.

A motivação é muito importante no desporto e dentro das ambições de cada um é a chave para o alcance das metas atingidas. Há estudos que transmitem que para o sucesso basta 30% de treino e o resto é motivação. Força mental.

Pode enquadrar-se também nos tão falados "mind games", a nível pessoal, criando objectivos claros, concisos e atingíveis.

Existem várias formas descritas de aumentar a motivação no desporto, mais particularmente na corrida, sendo fundamental, mais que nas provas, nos treinos. Porque nas provas a envolvência em si, os outros atletas, o público, o trajecto, por si só nos fornecem a motivação extra necessária. Nos treinos é mais complicado, ou por não ter companhia, ou por estar cansado, ou porque está a chover, etc.



Deixo algumas dicas para tentar treinar e melhorar a motivação:

- ter um amigo ou grupo de treino com objectivos semelhantes;

- estabelecer objectivos específicos, seja melhorar o tempo, aumentar a distância,  conseguir subir mais degraus, etc;

- partilhar no trabalho, amigos, redes sociais, vai obrigar a que, inadvertidamente se sinta "obrigado" a cumprir o estipulado;

- mudar o local de treino com frequência, alternando, se possível, percursos diferentes. Isto vai quebrar aquela rotina e aumentar o desejo de partir à descoberta de novos locais;

- assim como o local, é importante variar o tipo de treino;

- ouvir músicas que lhe transmitam força e desejo de viver;

- efectuar o registo de todos os seus treinos e uma ou duas vezes por mês analisar a sua evolução.



E lembre-se:

"Até os grandes começaram pequenos"




Bons treinos!
Helder Rocha